Het is een dingetje hoor; sporten tijdens je zwangerschap. Er wordt zoveel over gezegd en geschreven, honderden reacties via mijn instagram, van positief tot negatief, de verloskundige heeft een mening, elke sportleraar weet er wel iets van (of juist niets). Lastig om er nu achter te komen wat écht een goed idee is met betrekking tot sporten tijdens je zwangerschap.
Bottom line van onderstaand verhaal is in elk geval dat ‘als je iets nog KAN doen, wil het niet zeggen dat je het ook MOET doen’. Ik hoor heel veel vrouwen zeggen dat ze tot het eind van hun zwangerschap behoorlijk zwaar getraind hebben, zonder klachten. Dan hebben zij mazzel. Want het is een feit dat je met zwaar sporten echt een verhoogde kans op hele vervelende klachten hebt.
Ik wilde er graag meer van weten, voor mijn eigen zwangerschap, maar ook om erover te kunnen schrijven op ILH. Daarom heb ik laatst mee gedaan aan een mastercalss over sport en voeding tijdens je zwangerschap: Sterkher Zwanger. Romana is expert op het gebied van sporten tijdens je zwangerschap, dus als iemand het dan moet weten… precies, dan is zij het wel.
We beginnen met mijn sportdagboekje van voor de masterclass, dan de info en het advies dat ik kreeg en ik eindig met hoe ik nu sport.
Hoe ik sportte vóór de masterclass:
Ik was van week 5 tot 13 in Bali. Daar heb ik nog veel gesurfd. De dokter vond dat geen slecht idee, mits ik het niet te gek maakte. Al voelde het op een gegeven moment toch te risicovol, dus ben ik na week 11 zo goed als gestopt. Verder heb ik veel gewandeld op het strand, yoga gedaan, een paar bootcamp trainingen en een paar keer hardgelopen. Echt aanpassingen deed ik nog niet toen. In Nederland pakte ik mijn oude sportroutine van Rocycle, hardlopen en zo nu en dan een zaktraining weer op. Veel cardio en high impact dus. Ik voelde duidelijk dat mijn conditie véél slechter was dan voor de zwangerschap, maar verder geen pijntjes en ik vond het nog steeds leuk en fijn.
En toen ging ik naar de Sterkher Zwanger masterclass. Wat heb ik daar geleerd?
Romana: Sporten tijdens je zwangerschap kent absoluut vele voordelen. Maar nee, je kan niet blijven doen wat je altijd al doet zolang het goed voelt. Een zwangerschap en bevalling zijn twee van de fysiek zwaarste momenten in je leven en dus hoor je daar ook je trainingen op aan te passen. Wanneer je een marathon gaat lopen dan train je daar ook specifiek voor, dus waarom zou dat voor een zwangerschap en bevalling dan niet zo zijn?
Voordelen van sporten tijdens je zwangerschap
- Voorkomt dat je teveel in gewicht aankomt
- Minder kans op zwangerschapssuiker
- Minder kans op een te hoge bloeddruk
- Een snellere hersteltijd postpartum
- Minder kans op lage rugpijn
- Minder kans op incontinentie
- Voorkomt/verbetert symptomen van depressie
- Behouden van de conditie
- Voorkomt vasthouden van overtollig kilo’s postpartum
- Kan de kans op een keizersnede verminderen
Waarom mag je sommige dingen voorlopig niet doen?
Tijdens je zwangerschap verandert je hormoonhuishouding en maak je het hormoon relaxin aan. Dit hormoon zorgt ervoor dat het bindweefsel en de ligamenten van je gewrichten letterlijk losser worden. Dit is een natuurlijk proces en noodzakelijk, omdat er binnenkort een baby uit moet. Over je gehele lijf ben je dus wat minder stabiel en indien je spieren niet sterk genoeg zijn om bijvoorbeeld voor langere periodes te rennen dan kunnen je gewrichten de impact daarvan niet opvangen. Dit kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat je last krijgt van je SI-gewricht, onderrug of stuitje. En dan heb je nog het extra gewicht van je buik die drukt op je bekkenbodem. High impact sporten als hardlopen en touwtje springen geven onnodig veel druk op de bekkenbodem, en dat wil je echt niet (want: incontinentie, verzakking van je organen en meer ellende).
>>Lees hier alles over wat wel en niet eten tijdens je zwangerschap>>
Sporten die je dient te vermijden tijdens je zwangerschap
- Contactsport zoals boksen, rugby, voetbal en basketbal;
- Sporten met een groot valrisico zoals paardrijden, skiën, skateboarden, wielrennen, enzovoort;
- Scuba duiken;
- Hot yoga, hot pilates, sporten onder hoge (25+) temperaturen;
- High-impact bewegingen zoals sprinten, touwtjespringen, zaktrainingen, sprongbewegingen, enzovoort
Twijfel? Vraag jezelf altijd af of een sport of bepaalde oefening het risico waard is.
Cardio tijdens de zwangerschap?
Cardio op matige tot gemiddelde intensiteit is prima. Te hoge intensiteit kun je beter vermijden, tenzij je dit al voor je zwangerschap veel deed. Maar ook dan, doe het iets rustiger aan en neem meer rustpauzes.
Romana’s advies aan mij
Hardlopen? Bij hardlopen is er veel neerwaartse druk op de bekkenbodem. Dit kan klachten veroorzaken. En bekkenbodemklachten wil je echt niet (denk aan urineverlies, pijn bij seks, moeite met plassen, laatste weken zwangerschap verplicht bedrust, etc). Dit geldt voor alle springende sporten en bewegingen. Het advies aan mij luidde dan ook om hier mee te stoppen. Ik hoor van veel vrouwen: “o maar ik heb tot het eind hardgelopen, nergens last van.” Dat is dan super fijn voor hen! Maar het is helaas geen garantie voor geen klachten. Je verhoogt het risico op bekkenbodemklachten met zulke sporten aanzienlijk, en je moet je zelf afvragen: is het mij dat risico waard?
Het zelfde geldt voor mijn zaktrainingen en Rocycle. Volgens Romana zijn ze beiden veel te ‘high impact’ en geven ze een verhoogde kans op bekkenbodemklachten of een diastase (blijvende ruimte tussen je voorste buikspieren, ook na je zwangerschap).
Haar advies is om gecontroleerde krachttraining tijdens de zwangerschap te doen. En trouwens ook in de maanden erna. Want je kunt echt niet na een paar weken je oude sportroutine weer oppakken. Geef je lichaam de tijd te herstellen. Dit kun je wel sportend doen, maar rustig aan dus!
Hmmmm, dat wordt dus een hoop aanpassen in mijn sportlessen!
Hoe sport ik nu, na de masterclass?
Okay, ik ben stronteigenwijs, ik weet het. Maar ik kon mijn favo lesjes nog niet direct opzeggen. Ik heb na de masterclass besloten mijn Rocycle pas waar nog 3 ritten op staan, op te maken. Wel met aanpassingen: geen buikspieren trainen en het veel rustig(er) aan doen. Zaktrainingen, dit heb ik nog 2 keer gedaan na de masterclass en ik heb er nu officieel afscheid van genomen. Ik heb met de trainer goed besproken wat ik wel en niet kon doen en hij gaf mij veel aanpassingen tijdens die twee lessen die ik nog deed: geen trappen, geen buikspieroefingen en ook hier, niet te diep gaan. Hardlopen: ook dat heb ik nog 2 of 3 keer gedaan, maar ook dit met aanpassingen: een kortere run en tussendoor veel wandelen.
Mijn plan is dat ik vanaf week 24 niets van deze drie sporten meer doe en mij dan ga focussen op krachttraining (ik ben begonnen met Stronger (mama) lessen bij Vondelgym in Amsterdam), veel meer (stevig) wandelen en zwangerschapsyoga. Verder heb ik een Apple Watch die ik elke dag weer inzet om aan al mijn beweging te komen. Hierdoor wandel ik veel vaker, ga ik vaker even staan tijdens een kantoordag en ben ik gewoon actiever. Ideaal om met zwangerschapsluiheid op de loer een denkbeeldige schop onder je kont te krijgen van je Watch! Ook ben ik van plan om af en toe te gaan zwemmen. Niet mijn favoriete bezigheid, maar wel heel goed tijdens de zwangerschap.
Zo dat was het hele verhaal. Ik kan n.a.v. Romana’s masterclass nog veel meer vertellen over sporten en zwanger. Namelijk over bekkendodemklachten, diastase, bekkenbodemoefeningen en -ademhaling. Maar ik denk dat het beter is dat je je dat zelf ook onderzoekt als je zwanger bent! Ik kan je de masterclass echt aanraden of het online prenataal fit programma van Romana.
Als je nog vragen hebt, let me know! Of vertel mij jouw sporten tijdens je zwangerschap. Ben ik ook heel benieuwd naar!
x Daisy
Thanks voor de tip!!