3 oefeningen die jij nog niet doet om je bekkenbodem te trainen

Health, Life, Zwanger  /   - 

Na mijn bevalling volgde ik postnatale personal training bij Training for Mamas. Vóór mijn zwangerschap wist ik uiteraard niets over sporten tijdens je zwangerschap en sporten na je bevalling, laat staan over bekkenbodem trainen. Wat natuurlijk hartstikke logisch is, want waarom zou je ook als je niet zwanger bent? Maar inmiddels ben ik aardig op de hoogte. Hoe zit dat nou sporten na je bevalling? Jorn van Training for Mamas schreef voor ons weer een blog. Lees je mee? 

Oké, ik weet natuurlijk helemaal niet welke oefeningen jij al doet om je bekkenbodem sterker te maken. Ben helaas niet helderziend. Maar je bekkenbodem sterker maken gaat veel verder dan alleen je bekkenbodem trainen. Dus dikke kans dat jij de oefeningen in deze blog nog niet doet.

“Huh?! Deze man praat in raadsels.”

Wacht! Laten we erover praten. Ik leg het je uit.

Maar eerst even dit…
Je kan van de buitenkant niet zien hoe goed je bekkenbodem functioneert. Daarom is het aan te raden om altijd naar een bekkenfysiotherapeut te gaan om te laten checken hoe je bekkenbodem functioneert. De oefeningen in deze blog zijn dus ook niet ter vervanging van wat een bekkenfysiotherapeut doet, maar een aanvulling daarop om je bekkenbodem te trainen.

The classic

De meest bekende bekkenbodemoefening is de Kegel. Een hele bescheiden gynaecoloog uit Californië, Arnold Kegel, vernoemde deze oefening naar zichzelf. Het principe van deze oefening is eenvoudig:

– Span je bekkenbodem aan en til ‘m op
– Ontspan je bekkenbodem daarna volledig

De instructie luidt dat je dit een aantal keer moet doen. Het liefst 10 seconden of langer volhouden. Je moet net doen alsof je je plasje of poepje probeert op te houden, et voilà, je traint je bekkenbodem.

Niks mis, het is een prima oefening om je bekkenbodem sterker te maken. Alleen functioneert je bekkenbodem niet alleen. Hij (of zij?) krijgt hulp van andere delen van je lijf. In deze blog gaan we kijken naar de volgende ‘helpers’:

  1. Middenrif
  2. Adductoren
  3. Iliacus

Oefening #1: middenrif

Je middenrif en je bekkenbodem zijn een team. De een doet precies wat de ander doet. Tenminste als het goed is. Gaat je middenrif omlaag, dan moet je bekkenbodem ook omlaag gaan. Gaat je bekkenbodem omhoog, dan moet je middenrif omhoog gaan.

“Waarom is dat zo belangrijk?”

Omdat op die manier de druk in je buik wordt gereguleerd. Druk in je buik is niet slecht. Sterker nog, we hebben het nodig om goed te functioneren, maar de druk moet wel goed gereguleerd worden. Gebeurt dit niet dan kan dat ervoor zorgen dat je bekkenbodem alle druk op gaat vangen. En dat kan klachten veroorzaken, zoals urineverlies of een verzakking.

Daarom wil je dus gaan leren om je middenrif en bekkenbodem als een team te laten werken. Dat doe je door middel van je ademhaling. Kijk dit filmpje om te leren hoe je dat doet.

Oefening #2: adductoren

Als we het over de adductoren hebben, dan hebben we het over de binnenkanten van je bovenbenen. Ze werken nauw samen met je bekkenbodem, je kan ze zien als de ankers van je bekken. Werken je adductoren niet goed, dan wordt het stabiliseren van je bekken heel moeilijk. Een boot zonder anker kan ook alle kanten op drijven.

Als jij je bekken niet goed kan stabiliseren kan dit leiden tot bekken(bodem)klachten. En daar heb je natuurlijk helemaal geen tijd voor. Laten we daarom snel kijken naar twee oefeningen die je adductoren sterker maken:

Glute bridge met bal
Lateral Lunge
adductoren, bekkenbodem trainen

Oefening #3: iliacus

“De ilia-wattus??” Snap dat je nog nooit van deze spier hebt gehoord. Hij krijgt ook niet zo veel aandacht. De iliacus trekt je bovenbeen terug in je heupkom. Als dit niet gebeurt, dan heb je niet voldoende ruimte om je bekkenbodem goed aan te spannen. En als je je bekkenbodem niet goed kan aanspannen, dan kan je klachten krijgen.

“Wat merk je als je iliacus niet goed werkt?”

Als je iliacus niet goed werkt dan kan je bijvoorbeeld pijn krijgen aan je stuitje of diep in je bil. Het kan ook tot een heup impingement leiden, dat is wanneer het bot van je bovenbeen tegen je heupkom aan botst. Dat is best wel pijnlijk.

Met deze twee oefeningen zorg jij ervoor dat je iliacus doet wat het moet doen:

Illiacus Pull Backs 
Qadruped Illiacus Pull Backs

iliacus, bekkenbodem trainen

Het grotere plaatje

De klassieker (de kegel) is goed, maar niet voldoende. Je bekkenbodem trainen gaat verder dan alleen je bekkenbodem leren aanspannen. De spieren om je bekkenbodem moeten ook sterk zijn, zodat ze je bekkenbodem kunnen helpen. Focus dus niet op één ding en kijk naar het grotere plaatje. Wil je nog meer weten over het sterker maken van je bekkenbodem? Lees dan deze blog.

Weet jij niet precies welke oefeningen jij het beste kan doen voor je bekkenbodem? Ga dan naar een bekkenfysiotherapeut. Bij Training for Mamas houden we rekening met je bekkenbodem tijdens de trainingen. Ik ga jou helpen om veilig en verantwoord te sporten na je bevalling. Ook als je bekkenbodem (nog) niet goed functioneert. Samen (met je bekkenfysio) werken we aan je herstel.

Kijk op www.trainingformamas.nl voor de mogelijkheden. Op de website vind je veel interessante artikelen over post- & prenataal sporten. Je kan Training for Mamas volgen op Instagram om ideeën op te doen voor oefeningen die je kan doen tijdens en na je zwangerschap.

Groetjes, Jorn & Daisy

Geef een reactie