Na mijn bevalling volgde ik postnatale personal training bij Training for Mamas. Vóór mijn zwangerschap wist ik uiteraard niets over sporten tijdens je zwangerschap en sporten na je bevalling, laat staan over buikspieren trainen. Wat natuurlijk hartstikke logisch is, want waarom zou je ook als je niet zwanger bent? Maar inmiddels ben ik aardig op de hoogte. Hoe zit dat nou sporten na je bevalling? Jorn van Training for Mamas schreef voor ons weer een blog. Lees je mee?
Tadaa, je prachtkind is er. Je geniet van je roze wolk. Alleen je buik is nog niet hetzelfde als voor je zwangerschap en dat wil jij graag veranderen. Je Googlet je suf op zoek naar dé ‘beste’ buikspieroefening om je buik weer strak te krijgen. Alleen hoe weet je of een oefening goed is? En of je die al mag doen na je bevalling? Ik ga je alles vertellen over buikspieren trainen na je bevalling in deze blog.
Wat doen je buikspieren eigenlijk?
Je buikspieren, ook wel de coregenoemd,ondersteunen je ruggengraat. De ruggengraat moet naar voren, achteren en de zijkant kunnen bewegen. En hij moet ook nog kunnen draaien. Je core moet sterk zijn om deze bewegingen veilig te kunnen ondersteunen.
Wat is dan precies veilig? Dat is als je al deze bewegingen kan maken met een neutrale ruggengraat. Een neutrale ruggengraat wil zeggen dat je geen overdreven holle of bolle rug hebt. Een lichte holling in je onderrug is prima, dat is heel normaal.
Het belang van je dwarse buikspieren
Tijdens je zwangerschap hebben je buikspieren het zwaar te verduren gehad met het extra gewicht dat aan de voorkant van je lijf hing. Na je bevalling moeten je buikspieren aansterken.Je buikspieren verbinden je ribbenkast met je bekken en bestaan uit meerdere lagen. Bekende buikspieroefeningen, zoals bijvoorbeeld crunches en sit-ups, versterken vooral de buitenste twee lagen van de core. Dit zijn je rechte buikspieren (rectus abdominis) en je schuine buikspieren (interne en externe obliques).
“Wat is daar erg aan? Dat is toch mijn sixpack?!”
Inderdaad, je rechte buikspieren zorgen voor die felbegeerde sixpack. Er is alleen één maar…
Je dwarse buikspieren (transversus abdominis) vormen de diepste laag van je core en zorgen ervoor dat je bekken in de juiste positie blijft staan.De dwarse buikspieren moeten aanspannen voordat je een beweging maakt, want daardoor kunnen je rechte en schuine buikspieren ergens aan trekken. Dwarse buikspieren vormen dus een soort van anker.
Wat gebeurt er dan als je dwarse buikspieren niet als anker fungeren? Dan trekken je rechte en schuine buikspieren je bekken richting je ribbenkast. Dit heeft als gevolg dat je lichaamshouding niet optimaal is (leer hier alles over je optimale lichaamshouding), want je ribbenkast bevindt zich dan niet meer boven je bekken. Hierdoor kan je de druk in je buik niet goed reguleren. Het resultaat? Denk aan een diastase (lees hier wat dat precies is), een verzakking of urineverlies.
Adem diep uit
Dus waar moet je als mama beginnen met het trainen van je buikspieren na je bevalling? Als je een platte buik wilt, begin dan met het activeren van je dwarse buikspieren. Je dwarse buikspieren houden niet alleen je bekken en ruggengraat in positie, ze zorgen er ook voor dat je buik platter wordt. Je dwarse buikspieren zijn een korset. Voordat je begint met het trainen van je rechte en schuine buikspieren, moeten de dwarse buikspieren eerst hun werk goed doen en fungeren als een korset.
Hoe train je je dwarse buikspieren? Door heel diep uit te ademen en op het einde van je ademhaling te focussen op het aanspannen van je lage buikspieren. Zeg maar de buikspieren onder je navel. Ja echt, dat is alles.
Wat kun je daarna doen?
Oké, stel je kan nu uitademen als een pro. Van 5 meter afstand blaas jij de kaarsjes op je verjaardagstaart uit. Je dwarse buikspieren doen precies wat ze moeten doen. Welke oefeningen kan je dan gaan doen?
Na je bevalling is de kans groot dat je een diastase hebt. Dit is heel normaal, maak je geen zorgen. We willen de diastase alleen niet verergeren, daarom raad ik oefeningen die de druk op je buik vergroten af. Sorry, het buikspierkwartier moet je daarom nog even laten schieten. Waarom?
Omdat je vlak na je bevalling het buigen en draaien van je rug zo veel mogelijk wil beperken, want dit verhoogt de druk op je buik en bekkenbodem. In plaats daarvan kan je beter oefeningen doen waarbij de core moet worden gestabiliseerd en waarbij je een neutrale ruggengraat hebt.
“Mijn bovenlichaam helemaal niet buigen of draaien nu ik mama ben? Dat lukt me nooit!” Dat klopt helemaal, het voorkomen van deze bewegingen nu je mama bent gaat niet lukken. Je moet je kindje oppakken. Speelgoed opruimen. En als je in de auto zit en je probeert iets te pakken van de achterbank dan draait je rug. En dat is allemaal prima. We willen alleen nu nog geen oefeningen doen waarbij we deze bewegingen veelvuldig maken of met zware gewichten doen.
Gelukkig kan je deze bewegingspatronen sterker maken zonder ze daadwerkelijk te hoeven doen. Wees gerust, deze blog gaat niet veranderen in een Tel Sell reclame voor de nieuwste AB-shaper. Ik zal je uitleggen hoe jij dit kan doen via een drietal oefeningen:
1) Anti-extensie oefeningen
Bij anti-extensie oefeningen probeer je te voorkomen dat je ruggengraat hol trekt. Je bovenlichaam beweegt niet, je focust alleen maar op het stabiliseren van je ruggengraat. Bij deze oefeningen voel je vooral je rechte buikspieren hard werken. Een aantal voorbeelden van makkelijk naar moeilijk:
Heel Slides
Band-Assisted Leg Lowering
Deadbug Legs Bend
Deadbug Legs Extended
Deadbug Full Range
Half Kneeling Vertical Pallof Press
2) Anti-rotatie oefeningen
Bij anti-rotatie oefeningen wil je voorkomen dat je bovenlichaam draait. Ook bij deze oefeningen beweegt je bovenlichaam niet. Bij deze oefeningen voel je vooral je schuine buikspieren werken. Een aantal voorbeelden van makkelijk naar moeilijk:
Standing Pallof Press
Tall Kneeling Pallof Press
3) Anti-laterale flexie oefeningen
Bij anti-laterale flexie oefeningen probeer je rechtop te blijven staan en voorkom je dat je naar de zijkant buigt. Wederom beweegt je bovenlichaam niet. Een aantal voorbeelden van makkelijk naar moeilijk:
Loaded carries
Offset Tall Kneeling-to-Standing Overhead Dumbbell Hold
Belangrijk!
Activeer bij al deze oefeningen ALTIJD eerst je dwarse buikspieren, voordat je een beweging maakt. Een handige aanwijzing is ‘blow before you go’, dat wil zeggen dat je uitademt voordat je beweegt. Hierdoor activeer je je dwarse buikspieren. Blijf uitademen zo lang je kracht zet. Lukt dit niet? Dan is de oefening nog te zwaar en kan je beter een lichtere oefening kiezen.
Begin altijd met de makkelijkste variant. Gaat dat goed? Dan kan je een moeilijkere variant doen. Bouw het dus rustig op. Houd goed in de gaten of je een bolling of tunneltje ziet ontstaan bij je buik als je de oefening doet. Is dat het geval? Controleer dan eerst je ademhaling. Adem krachtig uit voordat je beweegt. Nog steeds een bolling of tunneltje bij je buik? Dan is de oefening te zwaar en kan je beter een lichtere variant doen.
Hoeveel en hoe vaak?
Deze vraag is logisch, maar het antwoord is niet voor iedereen hetzelfde. Het hangt af van hoe getraind je bent, hoe goed jij kan blijven ademen tijdens een oefening en hoe jij je voelt op dat moment. Luister naar je lijf, maak het niet te zwaar en doe niet te veel. Een aantal richtlijnen:
Aantal herhalingen: 8-12 herhalingen of 15 tot 30 seconden vasthouden, per kant als dat van toepassing is.
Aantal rondes:begin met 1 ronde en naarmate je sterker wordt bouw je dit op naar 3 rondes.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week. Afhankelijk van je niveau en hoe vaak je traint kan je één of meerdere buikspieroefeningen doen. Probeer buikspieroefeningen te doen uit alle groepen. Dus niet stiekem alleen je rechte buikspieren trainen.
Start bij de basis
Wanneer jij een strakke buik wilt, zorg dan eerst dat jij je dwarse buikspieren goed leert activeren. Als dat lukt kan je de oefeningen gaan doen die hierboven staan beschreven. Blijf altijd goed uitademen tijdens je buikspieroefeningen.
Weet jij niet precies welke oefeningen jij het beste kan doen voor je core? Of heb je geen idee of je dwarse buikspieren hun werk doen? Kom dan trainen bij Training for Mamas. Ik ga jou helpen om veilig en verantwoord te sporten na je bevalling. Samen werken we aan je herstel. Kijk op www.trainingformamas.nlvoor de mogelijkheden. Op de website vind je veel interessante artikelen over post- & prenataal sporten. Je kan Training for Mamas volgen op Instagram om ideeën op te doen voor welke buikspieroefeningen je kan doen.
Groetjes, Jorn & Daisy
Geef een reactie