Beginnen met krachttraining? Hier moet je op letten!

Sport  /   - 

Krachttraining? Ja graag. Ik doe het niet alleen leuk omdat ik het leuk vind, maar ook omdat het veel goeds doet voor je lichaam. Je armen, buik, rug, benen en billen, alles wordt gespierder en uiteindelijk strakker door krachttraining. Je spieren gaan zich door de krachtoefeningen ontwikkelen waardoor ze groter en sterker worden, en je uiteindelijk die kipfiletjes kwijt raakt en je spieren meer zichtbaar worden. En dat is wat veel  mensen tegenwoordig maar wat graag willen. Ik zeg je er wel gelijk bij, een strak en gespierd lichaam krijg je niet van de een op andere dag. En met één keer per week een dumbell optillen ga je de voordelen van krachttraining ook niet ervaren. Hoe dan wel? Dat leg ik je hier onder uit.

Beginnen met krachttraining doe je zo

1. Verwacht geen wonderen

Zoals ik net al schreef; je moet niet denken dat je na 3 keer intensief aan krachttraining te hebben gedaan al verschil kunt zien in de dikte van je armspieren of beenspieren. Spierhypertrofie, oftewel het dikker worden van je spieren, ontstaat meestal pas na 6 tot 8 weken intensief trainen. Als je spieren eenmaal beginnen met groeien, dan blijven ze groeien zolang je de intensiteit, gewichten & weerstanden blijft ophogen. Welke oefeningen je met welke gewichten het beste kunt uitvoeren is niet voor iedereen gelijk. Het handigst is om samen met een instructeur van de sportschool of een personal trainer een schema samen te stellen dat bij jou past. Zo voorkom je ellendige blessures.

2. Ga voor natuurlijke bewegingen

Ik vermijd het liefst zoveel mogelijk de apparaten in de sportschool. Wanneer je namelijk een oefening op een apparaat doet maak je vaak een onnatuurlijke beweging die je maar met één of enkele spieren uitvoert. Daarom train ik liever met losse gewichten. Zo gebruik je meerdere spiergroepen en werk je gelijk aan de stabiliteit en core van je lichaam. Een goed voorbeeld is de leg press versus het squatrek. Tijdens het squaten sta je in een veel natuurlijkere houding en moet je er voor zorgen dat je lichaam in evenwicht blijft, waardoor je dus nog meer spieren aan moet spannen. Dit in tegenstelling tot de leg press waarbij je gewoon op je billen zit en geen evenwicht hoeft te houden. Daarnaast is dat ook een beweging die je normaal gesproken niet maakt. Ook train je met losse gewichten veel meer je core (het middendeel van je lichaam). Dit is heel erg belangrijk omdat bijna iedere beweging die je maakt veelal vanuit je buik- en rugspieren komt, het centrum dat alles in balans houdt.

3. Let op de uitvoering

Loop vooral niet te hard van stapel wat betreft kilogrammen. Wanneer je gaat gooien en slingeren met gewichten, dan zijn ze waarschijnlijk wat te zwaar voor je. Pak dan liever een wat lager gewicht, waardoor je de spieren het werk laat doen en niet de zwaartekracht. Strek je beweging goed uit en laat de gewichten diep genoeg zakken zodat je geen halve uitvoering doet van de oefening.De spiergroep die je traint wordt op deze manier maximaal belast. En een goede uitvoering voorkomt natuurlijk blessures.  Weet je niet hoe je een oefening precies uitvoert vraag het dan aan iemand, we zijn er om elkaar te helpen!

4. Varieer!

Blijf variëren in je trainingen. Doe dus niet telkens hetzelfde rondje in de sportschool, maar blijf je lichaam uitdagen. Dit geldt voor zowel de oefeningen zelf als de uitvoering.  Je zult namelijk ook wel merken dat hoe vaker je een oefening doet, hoe makkelijker het wordt. Doe daarom voor tenminste een paar van je oefeningen een andere oefening dan de vorige training. Blijf daarnaast ook afwisselen in het aantal herhalingen en sets. Gaan 20 herhalingen je makkelijk af? Pak dan een wat hoger gewicht. Of voeg er een setje aan toe. Als je steeds dezelfde routine volgt, zal je minder snel resultaten zien dan wanneer je varieert.

5. Vergeet je cardio niet

Krachttraining zorgt voor behoud en groei van spieren. Cardio zorgt in zekere mate voor afname van spiermassa, maar je moet cardio desalniettemin in je trainingsschema verwerken. Je zult je spieren namelijk niet zien als er een laag vet overheen blijft zitten. En cardio is nou net goed om het vet dat over je spieren zit weg te trainen. Oftewel, om ‘droger’ te worden. Combineer krachttraining dus altijd met cardio om je spieren beter zichtbaar te maken. hardlopen daisy i love health boek, beginnen met krachttraining, cardio

Good luck en veel plezier in de sportschool!

Liefs Mirte

Geef een reactie

3 reacties

  1. Handig artikel! Ik had wel een vraagje. Ik ben sinds 3/4 weken begonnen met krachttraining. Vooral het half uurtje core training is mijn favoriet. Maar de eerste keer had ik ongekend veel spierpijn in mijn buik en kon ik zeker 2 dagen niet lachen en hoesten. Maar als ik nu coretraining doe heb ik eigenlijk nauwelijks meer spierpijn. Hoe komt dit? Ik heb dit overigens ook met het trainen van mijn benen/billen en armen. Terwijl ik op het moment van trainen wel echt helemaal kapot ga en voor mijn gevoel niet meer kan geven.

    1. Hoi Stephanie,
      Dat is volgens mij vrij normaal. Ik heb ook altijd de eerste keer dat ik een nieuwe spiergroep (na langere tijd) train, ontzettend spierpijn. De keren erna wordt dit al minder. Daarom is het goed je trainingen te blijven variëren. bijv. door andere oefeningen te doen en het gewicht omhoog te krijgen. Zo blijf je je spieren prikkelen.
      Trainse. Groetjes, Daisy