Eind januari was ik een paar dagen op wintersport met Claartje van Foodness.nl naar het mooie Zillertal in Oostenrijk. Drie dagen op de pistes! 515 km om precies te zijn. YES! Je kunt mij niet blijer maken. Tot mijn 17e stond ik altijd op ski’s tijdens mijn wintersportvakanties. Maar toen ik op die leeftijd in een skigebied ging werken voor drie winters, ging ik snowboarden. Sindsdien nooit meer anders gedaan. Een dik pak sneeuw, snowboard onder je voeten en een zonnetje op je bol: love it! De leukste manier (Oké, gedeelde plek met surfen) om buiten te sporten, als je het ons bij I Love Health vraagt.
Maar, #fitgirl of niet. Ik had best wel last van zere benen van die drie dagen op de piste. Spierpijn in mijn kuiten en in de hamstrings. En vooral aan de zijkant van mijn onderbenen. Oei…. Je maakt natuurlijk ook 8u per dag bewegeingn die je de overige 51 weken per jaar niet maakt. Dus vreemd is het niet. Maar ik baalde wel een beetje dat ik mij niet beter had voorbereid en zo die spierpijn (een beetje) had kunnen voorkomen.
Net als dat je bij iedere andere sport, moet trainen, geldt dat ook bij snowboarden of skiën. Doe je dat niet, dan zul je ongetwijfeld enorme spierpijn krijgen of na een afdaling uitgeput zijn. Willen we niet, dus dat gaan we voortaan proberen te voorkomen. Ga jij binnenkort op wintersport? Dan kunnen een aantal voorbereidende oefeningen geen kwaad. Een soort van pre wintersport workout. Klinkt niet verkeerd toch? Hieronder een aantal oefeningen die de spieren aanspreken die je tijdens de wintersport ongetwijfeld gaat gebruiken.
>>Lees deze blog met met al mijn tips voor een heerlijke vakantie in het Zillertal, Oostenrijk>>
Voordat we beginnen…
Tijdens de snowboard workout focussen we ons op drie zaken:
- Balans
- Core (hoe sterker je core – bovenlichaam – hoe beter je balans)
- Spieruithoudingsvermogen
We zullen nu in elke categorie een oefening met variaties noemen voor de snowboard workout.
Balans oefeningen
One leg
Ga op 1 been staan. En hou dit zo lang mogelijk vol. Op zich niet heel moeilijk. Daarom een aantal variaties:
- Met je ogen dicht
- Op een zachte (onder)grond – zoals een yogamatje
- Knik ja en/of nee met je hoofd. Dit brengt je uit balans, waardoor je harder je best moet doen.
Duur: probeer je record telkens te verbreken.
Superman op knieën
Ga op handen en knieën zitten en breng je tegenovergestelde arm en been omhoog. Houd dit even vast en wissel van kant. Hoe smaller je handen en knieën staan, hoe zwaarder het is. Let op: kijk naar beneden, dit is beter voor je nek. Span je buikspieren goed aan.
Duur: houd 5 sec vast en wissel van kant. Herhaal 10 keer.
Core oefeningen
Bruggetje
Ga op je rug liggen, span je buikspieren goed aan, je voeten plat op de grond en breng je heupen omhoog. Knijp je billen heel goed samen!
Variatie: strek één been uit i.p.v. op de grond. De oefening wordt zo zwaarder.
Duur: Zo lang mogelijk vasthouden. Herhaal 3 keer.
Russian Twist
Ga recht op zitten en zet je hakken op de vloer. Zak naar achteren en houd vast op jouw zwaarste punt. Let op: een rechte rug is cruciaal! Als je rug niet meer recht is, zijn je buikspieren niet meer aangespannen.
Twist vervolgens van links naar rechts met je bovenlichaam en volg de beweging van je handen.
Variatie: neem een (zware) bal o.i.d. in je handen. Zo maak je het zwaarder.
Variatie 2: haal je voeten van de vloer.
Spieruithoudingsvermogen
Squats
Basis beweging: Zet je voeten op heupbreedte, buikspieren aangespannen, borst op en hoofd neutraal (basishouding). Squatten is eigenlijk doen alsof je op een stoel gaat zitten. Let op: knieën recht boven enkel en niet voorbij tenen. Maak de hoek niet verder dan 90 graden. De beweging: Ga langzaam in 3 seconden naar beneden, zet onderin 1 seconde vast en ga in 1 seconde weer omhoog. In totaal maak je drie setjes van 12-15 squats.
Er zijn diverse manieren om een squat uit te voeren en zo zwaarder te maken:
- Maak de squat tegen de muur en houd zo lang mogelijk vast.
- Zonder muur. Maak 20 tot 30 herhalingen.
- Met gewichten. Neem gewichtjes in je handen. Geen gewichten thuis? Een pak melk o.i.d. kan natuurlijk ook!
- Op de Bosu bal. Als je in de sportschool een bosu bal hebt (zie foto), kun je hierop ook squatten. Als je op de platte kant gaat staan, lijkt het op je snowboard en kun je goed balanceren.
Calf raises (kuiten)
Ga op een trapje, step of verhoging staan. Je mag je vasthouden. Ga met je tenen op het randje staan en laat je hielen zo ver mogelijk naar de grond zakken. Strek vervolgens uit zodat je op tenen staat. En weer laten zakken. Herhaal dit zo vaak mogelijk, zodat het ‘lekker gaat branden’!
Variatie: je maakt deze oefening zwaarder door op 1 been te gaan staan.
Als je deze snowboard workout oefeningen 2 a 3 keer per week voor je wintersport uitvoert zul je al verschil merken. Hoe eerder je ermee start, hoe beter resultaat uiteraard!
Okay, nog een kiekje van die heerlijke wintersport in Zillertal!
Succes!
Liefs Daisy & Mirte
Foto’s: workoutlabs.com
BewarenBewaren
Nog even een last minute geboekt en zie hele bekende foto’s helaas gaan we dit jaar niet naar zillertal maar ik vind het een fantastische plek!! Vooral die eerste foto 😍😍 ik krijg terstond heimwee
Maar nu eerst de voorbereidingen natuurlijk, bedankt voor de tips!
Ik doe deze oefeningen (niet allemaal elk keer) wekelijks tijdens het sporten en ik heb inderdaad totaal geen spierpijn gehad tijdens het snowboarden dit jaar! Goede tips dus 🙂