8 Tips || Van een ongezond naar een gezond recept

Je kent het wel: je hebt een paar van die oude favoriete recepten, maar ze zijn niet zo heel erg gezond. Gelukkig kun je met een paar aanpassingen een recept een stuk gezonder maken. Hier komen onze 8 tips om van een ongezond recept een gezond recept te maken!

Van een ongezond recept naar een gezond recept

1. Verminder de hoeveelheid vet en/of vervang het door gezonde vetten

Tijdens het bakken kun je boter door dezelfde hoeveelheid kokosolie vervangen. Als je ook minder met gezondere olie wil bakken kun kiezen om voor de helft kokosolie te gebruiken en voor de andere helft appelmoes of gepureerde banaan.

2. Verminder, vervang of laat suiker weg

Suiker kun je in veel zoete recepten gewoon weglaten als je dit compenseert met ingrediënten als banaan, dadels of appelmoes. Als je het recept toch graag wat zoeter maakt kun je kiezen voor minder bewerkte vormen van suiker zoals honing. Je kunt suiker vervangen met de helft van de aangegeven hoeveelheid in honing, een kwart van de aangegeven hoeveelheid in ahornsiroop of 1 op 1 met (biologische) kokosbloemsuiker. Daarnaast kun je ook kruiden gebruiken om je recept zoeter te maken: kaneel, koekkruiden, nootmuskaat en vanille geven je recept een zoete twist!

3. Verminder, vervang of laat zout weg

Vaak kun je in een recept de helft minder zout gebruiken dan staat aangegeven. Ook kun je kiezen voor gezondere zoutsoorten als Keltisch zeezout en Himalaya zout. Geef met behulp van peper, chili, kurkuma of gember je gerecht een smaak-boost, zo zal je gerecht echt niet flauw van smaak worden!

4. Vervang bewerkte ingrediënten door onbewerkte ingrediënten

Kijk goed naar de ingrediëntenlijst van je producten. De ene tomatensaus is de andere niet! Zitten er veel toevoegingen in? Skippen die handel! Kies voor het product wat het puurst is en de minste toevoegingen heeft. Je kunt ook de bewerkte ingrediënten verminderen door je eigen tomatenpuree of saus te maken. Het kost iets meer werk, maar als je met puurdere ingrediënten kookt wordt je recept veel gezonder. En veel lekkerder!

5. Vervang gewone (meel) producten door hun volkoren variant

Bloem kun je vervangen door dezelfde hoeveelheid tarwemeel, boekweitmeel, speltmeel of havermoutmeel. Havermoutmeel maak je makkelijk zelf door havervlokken even in de keukenmachine te blenden. Kokosmeel is ook een gezondere optie maar dit absorbeert veel meer vocht dan andere soorten meel. Je hebt dan ook ¼ van de originele hoeveelheid meel nodig en 1 ei per 30 gram kokosmeel. Witbrood vervang je natuurlijk door volkoren, meergranen-, spelt- of zuurdesembrood. Heb je een broodbakmachine? Probeer dan eens zelf je brood te maken voor bij je zelfgemaakte soep! Je staat versteld van de hoeveelheid onnodige toevoegingen (suiker, jawel!) er vaak in supermarktbrood zit terwijl het heel makkelijk en leuk is om het zelf te maken! In plaats van gewone pasta kun je kiezen voor volkoren of speltpasta. En witte rijst vervang je makkelijk door bruine rijst, quinoa, volkoren couscous of bulgur.

6. Vervang dierlijke producten door een plantaardige variant

Maak je veel recepten met vlees? Sla het eens over en vervang het door een handje noten als cashews of pistache. Erg lekker over de pasta! En je krijgt toch je eiwitten en vetten binnen. Om je recept veelzijdiger te maken zonder vlees kun je extra voedzame ingrediënten toevoegen zoals meer groenten, noten of peulvruchten. Een blik kikkererwten is heel lekker en makkelijk om door je vegetarische curry te doen. Melk kun je in zoete recepten vaak in dezelfde hoeveelheid vervangen door een plantaardige variant. Let wel op dat er niet te veel suiker in zit! In hartige recepten vind ik het persoonlijk niet zo’n succes, heeft iemand de gouden tip?

7. Kies voor een gezondere bereidingstechniek zoals stomen

Door je ingrediënten te lang te laten koken kunnen de voedingsstoffen verloren gaan. Stomen is van alle bereidingstechnieken de gezondste omdat hier de vitaminen en mineralen het beste behouden blijven. Ik vind het ook de lekkerste manier! Vooral met groenten die snel zacht worden (zoals courgette) en bij vis. En je hoeft er echt geen hele stoompan voor aan te schaffen! Een inzetstukje werkt vaak al prima. In deze blog vind je meer info over stomen.

8. Als je graag iets ongezonds aan je recept wil toe voegen, doe dat dan met mate

Geef toe: lasagne zonder kaas is toch wel een beetje als cola zonder prik. Maar het hele zakje hoeft echt niet per se in een keer over die ovenschotel gekieperd te worden. Met een klein handje is het effect ook goed.

Onthoud dus: een gezonder recept gaat niet alleen maar over weglaten, maar juist over het vervangen en toevoegen van gezonde en verse ingrediënten!

Hebben jullie nog tips hoe je van een ongezond recept een gezond recept kan maken? En zijn er nog vervangers van ongezonde ingrediënten die ik vergeten ben? Laat het me weten in de comments, ik ben heel benieuwd!

xxx

Mare

Bron 1; Bron 2; Bron 3; Bron 4

Bestel het I Love Health boek hier – zonder verzendkosten!

En volg je I Love Health al op Facebook, Instagram, Pinterest en Twitter?