Een van de meest gestelde vragen aan veganisten is: “Hoe krijg je genoeg eiwitten binnen?” Deze vraag wordt vaak gesteld omdat men er onterecht van uit gaat dat eiwitten vooral uit dierlijke bronnen gehaald kunnen worden. Gelukkig is het helemaal niet moeilijk om als vegan voldoende eiwitten te eten. In deze blog ontdek je de beste plantaardige eiwitbronnen en hoe je deze optimaal kunt combineren.
Waarom zijn eiwitten belangrijk?
Eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw, herstel en een gezond immuunsysteem. Ze bestaan uit aminozuren, waarvan sommige essentieel zijn en via voeding binnen moeten komen. Voor veganisten is het belangrijk om voldoende gevarieerde eiwitbronnen te eten om een compleet aminozuurprofiel te krijgen.
Wil je graag vegan recepten met voldoende vegan eiwitten? Je vind er heel veel op ilovehealth.nl.
Beste vegan eiwitten
- Peulvruchten (linzen, kikkererwten, zwarte bonen)
- Rijk aan eiwitten én vezels, wat goed is voor je spijsvertering.
- Tip: Combineer peulvruchten met granen zoals rijst of quinoa voor een compleet eiwitprofiel.
- Tofu, tempeh en edamame
- Sojaproducten bevatten alle essentiële aminozuren en zijn een uitstekende vleesvervanger.
- Tip: Marineer tofu of tempeh voor extra smaak en bak het krokant. Schijnt ook goed in de airfryer te kunnen!
- Quinoa
- Een van de weinige plantaardige bronnen met een compleet aminozuurprofiel.
- Tip: Gebruik quinoa als basis voor salades of als alternatief voor rijst.
- Noten en zaden (zoals chiazaad, hennepzaad, amandelen)
- Rijk aan gezonde vetten en eiwitten, perfect als snack of toevoeging aan je maaltijden.
- Tip: Hennepzaad bevat alle essentiële aminozuren en is handig te nuttigen in smoothies en in je ontbijtgranen.
- Havermout en volkoren granen
- Bevatten een goede hoeveelheid eiwitten en vezels.
- Tip: Combineer havermout met noten en zaden voor een eiwitrijk ontbijt.
- Plantaardige eiwitpoeders (erwten-, rijst- of hennepproteïne)
- Een handige optie voor sporters of mensen met verhoogde eiwitbehoefte.
- Tip: Mix een schepje in je smoothie voor een snelle eiwitboost. Je vindt heel veel smoothie recepten op de site.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
De gemiddelde volwassene heeft ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Sporters en actieve mensen kunnen meer nodig hebben, tot 1,6-2,0 gram per kilogram.
Wil je wetenschappelijk onderbouwde informatie over plantaardige eiwitten? Lees dan dit artikel met 18 beste vegan eiwitbronnen.
Geef een reactie