Hallo bikini body! || 30 day challenges

Sport  /   - 

Ja lieve mensen… het is al weer eind april. Voor wie een riemgaatje strakker wil zijn voor de zomer is dat de hoogste tijd om daar eens aan te beginnen. Rome is ook niet in één dag gebouwd. En een bikini body al helemaal niet. In mijn hoofd spookt het al weer een tijdje: “O jee… nog maar 3 maanden en die bikini moet weer aan. Laat ik maar eens wat harder gaan sporten…” Of: “Hmm… wel of geen tweede Lovechock reep…. zou je het zien als ik ‘m toch neem…?” Dat soort fijne gedachtes zeg maar. Ik scheel in de zomer en winter zo’n 3 kilo in gewicht. Niks wereldschokkends, juist lekker warm in de koude wintermaanden. Maar ik voel me er goed bij die er voor de zomer weer af te hebben. Of in elk geval strakker te zijn – gewicht zegt natuurlijk niet zo veel. En om mijzelf en jou daar een handje bij te helpen, ga ik vanaf nu starten met twee verschillende 30 day challenges: PLANKEN & SQUATTEN!

Eén challenge is ook zo suf dacht ik, en ik schat jullie hoog in. Daarom doen we er twee! Het kost je slechts een paar minuten per dag. En wie een goed lijf wil, moet daar natuurlijk wel iets voor over hebben.

30 day plank challenge

Planken is een oefening die heel erg goed is voor je core; je buik- en rugspieren. Als je een sterke core hebt, is je houding vele malen mooier. Alleen daardoor zie je er al strakker uit in badkleding. Daarnaast verbruiken getrainde spieren meer energie (calorieën), wat natuurlijk ook mooi meegenomen is in je jacht naar een strakker lijf.

In de 30 day plank challenge doe je elke dag dezelfde oefeningen: de plank. Je bouwt dit dagelijks in tijdsduur op. Aan het eind van de rit kun je als het goed is 5 minuten in plank staan!

De oefening: Maak een plank op je ellebogen en tenen. Let op: Ellebogen recht onder schouders, navel in, onderrug recht (dus geen holle onderrug) en je billen niet te laag of hoog. En vasthouden! 30 day challenges

 30 day squat challenge

Ik heb een haat-liefde verhouding met squatten. Haat omdat het pijn doet… al die herhalingen burnen as hell aan mijn bips. Maar liefde omdat er weinig oefeningen zo effectief zijn als deze! Strakke billen, benen, core…. Squatten is je vriendje als je je straks goed wilt voelen in je bikini!

In deze 30 day squat challenge doe je elke dag dezelfde oefening: de squat. Je bouwt het aantal herhalingen op. Na 30 dagen kun je 250 (!!!) squats achter elkaar.

De oefening: Zet je voeten op heupbreedte, buikspieren aangespannen, borst op en hoofd neutraal (basishouding). Squatten is eigenlijk doen alsof je op een stoel gaat zitten. Let op: knieën recht boven enkels en niet voorbij je tenen. Maak de hoek niet verder dan 90 graden. Ga vervolgens ‘zitten’ en kom gecontroleerd weer omhoog.

30 day challenges

Print beide challenges uit, hang ze op een zichtbare plek en kruis dagelijks de oefeningen door als je ze gedaan hebt. Wat zijn nou 30 dagen?!

Remember: WHEN IT HURTS, KEEP ON GOING!

Succes allemaal!

Oja, laat me ook even weten hoe het gaat, bijvoorbeeld hieronder in de commens of via social media. Vind ik leuk om te horen! Kunnen we lekker klagen en uiteindelijk onze progressie met elkaar delen 😉

Liefs,

Daisy

De visuels van de 30 day challenges komen van deze website.

Geef een reactie

70 reacties

  1. Ook ik doe al een paar dagen bezig met de challenges. Ik heb alleen gruwelijke rugpijn tijdens het planken. Weet iemand hoe dit kan en wat je er aan kunt doen? Ik probeer mijn rug zo recht mogelijk te houden.

  2. Vandaag begonnen kwam de challenge en jou website tegen gelijk gestart nu hopen dat we het vol gaan houden !!!succes allemaal

  3. Dag 2 zit er op, ben benieuwd of ik het volhoud. Valt tot nu toe mee, maar als ik naar het eind kijk, poehhhh behoorlijk pittig. Maar ik ga ervoor! 🙂

  4. Ik ga het ook doen vanaf morgen!! Op bevrijdingsdag ga ik starten!! Voor alle andere succes gewenst! Ik ga een foto op dag 1 maken en op de 30ste dag ook en dan zoeken naar de verschillen!! Hopelijk zijn ze goed te zien 😉

  5. Hurts as helling die squads! Hopen later idd niet meer.
    Dag 1 er dus op “+ planken en crunches ander helpt t ook ni he..”
    Op na de volgende 29 haha..

  6. Jaaaa, ik doe zeker mee! April was planking en mei zou squat worden. Maar als jullie gewoon voor 2 gaan kan ik natuurlijk niet achterblijven! Ik ga gewoon door met planking en neem de squat erbij

  7. Ben ook vorige week begonnen, zodra ik deze post las. En ik zie al een beetje resultaat 😀
    Na 3 dagen was het inderdaad het ergst qua spierpijn, valt nu echt mee. Geen pijn, spieren zijn alleen nog wa stijf. Heel goed vol te houden, ik doe er ook de crunch challenge bij (als ge dan toch bezig zijt :-p)

  8. Een jaar geleden ook gedaan. Squatten ging wel goed. Extra tip om naast je billen ook je armen te trainen. Squatten met dubbels in je handen. Wil je een extra push voor je billen? Dan een halter gebruiken in de sportschool met gewichten. Eigenlijk wel een must omdat je benen dan veel harder moeten werken. Ga ook zo diep mogelijk btw! Probeer net iets verder te gaan dan de 90 graden. Plank challenge ook gedaan alleen ben toen blijven steken op anderhalf minuut, het was echt heel zwaar en best belastend voor je rug. Misschien dat ik na mijn dailyhiit bootcamp challenge mijn plank challenge nog ga afmaken.

  9. Ladies, wat leuk dat jullie allemaal zo enthousiast reageren!! Let’s do this!! Het zal vast zwaar worden… Maar goed… sweat is fat crying… haha onthoud dat maar gewoon 😉

  10. Met dat planken wil ik wel mee doen, maar de squats, ik weet het nog niet. Heb behoorlijk gespierde benen en wil ze niet nog gespierder hebben..maar ja, ronde billen zijn natuurlijk wel fijn ;).

  11. Ik doe ook mee! Mijn vriend reageerde net ook enthousiast toen hij de printer hoorde! 😉 Ik ben benieuwd! Heb altijd snel last van mijn rug (vooral met de plank) dus even kijken hoe het gaat. Hoe meer trainen hoe beter zullen we maar zeggen!

  12. Ik doe ook mee!! Lastig voor te stellen nog dat ik bij dag 30 250 squats ga maken… hahaha!! Wel fijn dat we elkaar zo kunnen motiveren 🙂