Je botten maken het mogelijk om rechtop te staan en te bewegen. Ze beschermen eveneens kwetsbare organen en vormen het meest stevige deel van je lichaam. Alle reden dus om aandacht te besteden aan de gezondheid van je beendergestel. Dit zijn vijf natuurlijke manieren om ervoor te zorgen dat je botten alle voedingsstoffen krijgen die ze nodig hebben om hun stevigheid te behouden.
Velen zien de botten niet als levend weefsel. Toch vernieuwen de cellen, zenuwen, bloedvaten en mineralen in de botten zich voortdurend. Een lagere botdichtheid dan normaal – oftewel osteopenie – bedreigt de gezondheid van de botten en vergroot de kans op botbreuken. Gelukkig kun je veel zelf doen om je botten sterk en gezond te houden.
1. Zorg voor een gezond gewicht
Er zijn verschillende redenen om te zorgen voor een gezond gewicht. Allereerst zorgt overgewicht zorgt voor ontstekingen en hormonale veranderingen die de botten aantasten. Met een gezond gewicht kun je bovendien gemakkelijker bewegen en dat is goed voor de botten.
2. Eet veel voedingsmiddelen die goed zijn voor de botten
Je botten hebben calcium en andere mineralen – zoals ijzer en magnesium – nodig om sterk en gezond te blijven. Zo helpt magnesium bij de opname en verwerking van calcium en is ijzer belangrijk voor de werking van vitamine D. Deze laatste is weer betrokken bij de opname van calcium door je lijf.
Ook vitamine K2 is een vitamine die de gezondheid van de botten ondersteunt. Je hebt deze vitamine nodig voor het aanmaken van een eiwit dat helpt bij de opbouw van de botten.
Zelfs vitamine C – die we allemaal kennen als een weerstandsvitamine – draagt bij aan de gezondheid van de botten. Deze vitamine ondersteunt de opname van calcium en de werking van vitamine D. Ook stimuleert vitamine C cellen die verantwoordelijk zijn voor de opbouw van de botten.
Je vindt een aantal van deze vitamines en mineralen in groene bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool. Zet deze dus regelmatig op het menu. Bijvoorbeeld met deze groene-omelet of deze boerenkoolsalade.
Ook noten, zaden, pitten en sommige vissoorten bevatten veel van deze voedingsstoffen. Neem dagelijks een handje noten en verwerk zaden en pitten in ontbijtjes en desserts, zoals deze chiapudding.
Ook fruitsoorten leveren belangrijke vitamines. Zo behoren zwarte bessen en aardbeien tot één van de beste leveranciers van vitamine C.
3. Neem een supplement dat je botten kan helpen beschermen
Om te voorkomen dat je botweefsel afbreekt heb je tot je vijftigste minimaal 1.000 milligram calcium per dag nodig. Vanaf 50 jaar is dit 1.100 milligram en vanaf je zeventigste is het 1.200 milligram.
De beste calciumbronnen vind je in voedsel, maar je kunt je calciuminname nog verhogen met een supplement. Omdat je vitamine D nodig hebt voor een optimale opname van calcium, kun je in de wintermaanden en als je weinig in de zomerzon komt, het beste een vitamine D-supplement erbij nemen.
Net zo goed kan je bij stress een magnesiumsupplement nodig hebben. Je lichaam verbruikt in zo’n geval namelijk veel van dit mineraal. Zoals je al eerder zag, is magnesium eveneens betrokken bij de calciumstofwisseling in je lijf.
Kies supplementen die een goed opneembare vorm van het mineraal of de vitamine bevatten. Goed opneembare vormen zijn magnesiumcitraat, calcium uit rode alg en vitamine D3.
4. Doe aan sporten waarbij je je eigen gewicht draagt
Sporten waarbij je je eigen gewicht draagt, stimuleren de botaanmaak. Denk bij dit soort lichaamsbeweging bijvoorbeeld aan wandelen, hardlopen, dansen, skiën en tennis. Dit zijn goede sporten voor je botten, zeker als je ouder wordt.
5. Zorg voor voldoende zonlicht
Ons lichaam heeft UBV-straling van zonlicht nodig om vitamine D aan te maken. Hoewel de zonkracht van de late herfst tot het vroege voorjaar te zwak is voor de aanmaak van deze belangrijke vitamine, is het altijd een goed idee om dagelijks naar buiten te gaan.
Zodra de zonkracht weer wat toeneemt, kan je lichaam op deze manier langzaam wennen aan de zon en een huidbeschermend pigment (melanine) aanmaken. In de zomermaanden kun je dan volop profiteren van een gezond kleurtje en een optimale de aanmaak van vitamine D.
Je lichaam kan vitamine D voor een paar maanden opslaan, dus je kunt in de late herfst en vroege winter nog profiteren van je voorraadje vitamine D. Dat is niet alleen goed voor je botten, maar ook je weerstand.
Groetjes,
I Love Health
Geef een reactie