Pre workout food || Wat moet je eten voor het sporten?

Food, Sport  /   - 

Sporten op een lege maag? Mij niet gezien. Ik begrijp dan ook echt niet hoe mensen  s’ ochtends gewoon doodleuk een uur kunnen trainen op een helemaal lege maag. Juist in de ochtend heeft je lichaam energie nodig. En dat merk ik ook zeker wanneer ik het ontbijt over sla, dan ben ik futloos en alles behalve energiek. Maar ook wanneer je later op de dag gaat sporten is een goede energievoorraad net zo belangrijk. Zodra je gaat bewegen worden namelijk onder andere je spieren, hart en longen zwaarder belast dan in rusttoestand: je spieren dienen vaker en krachtiger te worden samengetrokken, je hart gaat sneller kloppen en je gaat sneller en zwaarder ademen. Daarnaast gaat je lichaam meer transpireren om de warmte die tijdens het bewegen vrij komt af te voeren zodat je lichaamstemperatuur niet te hoog wordt.  Je zou bijna denken dat sporten niet goed voor je is als je dit zo leest, maar integendeel. Sporten is super gezond voor je lichaam, en ook zeker voor je mind!

Wat moet je wanneer eten?

Om die processen in je lichaam goed te laten verlopen is de juiste voeding dus erg belangrijk. Je lichaam heeft zowel de macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) als micronutriënten (vitamines, mineralen en sporenelementen) nodig voor energie. En niet te vergeten, om je spieren te laten herstellen, groeien en om de vochtbalans te reguleren.

Niet te veel en te kort voor je training

Allereerst is het goed om te weten dat het beter is om niet vlak voor een training een grote maaltijd te eten. En dan bedoel ik minder dan een uur voor je training. Als je namelijk vlak voor het sporten een maaltijd eet, is je lichaam nog druk bezig met het verteren van het voedsel. Hiervoor heeft het lichaam zuurstof en bloed nodig. Tijdens het sporten gebruikt je lichaam ook extra zuurstof en bloed. Zoals je begrijpt of zelfs wel eens gemerkt hebt, gaat dit niet echt goed samen met sporten. Je kunt dan flink last krijgen van steek in je milt (de bekende steek in je zij).

Eet daarom liever twee tot drie uur voor je workout een goede maaltijd. Op deze manier heeft je lichaam voldoende energie en bouwstoffen voor de training die komen gaat. Ik snap dat je niet om 6.00 op gaat staan als je om 8.30 graag wil sporten. Maar let er dan op dat je voor je kracht of cardiotraining niet te veel eet, en ga dan niet voor al te vette en eiwitrijke producten die zwaar op de maag liggen. Een hele grote homp vlees is bijvoorbeeld moeilijk te verteren, hier zul je tijdens het sporten last van krijgen. Voor het sporten eet ik een maaltijd of snack die voornamelijk bestaat uit koolhydraten. Voldoende eiwitten en vetten probeer ik zoveel mogelijk overdag of na mijn training binnen te krijgen (ik sport altijd in de ochtend of juist in de avond). Welke koolhydraten en wat voor een soort maaltijden? Hieronder geef ik een aantal voorbeelden.

Wat moet je eten voor het sporten?

Havermout

Havermout staat niet voor niets bekend als een geliefd sportontbijt. Het is rijk aan complexe koolhydraten, die langzaam worden verteerd, waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft en je energie tijdens je training over een langere periode op peil blijft. Daarbij is het een heel makkelijk en snel klaar te maken maaltijd. Prima voor in de ochtend dus.

amandel havermout alpro, Wat moet je eten voor het sporten?
Dit lekkere receptje is een goed voorbeeld. Je kunt er natuurlijk zelf nog wat dingetjes aan toevoegen. Een handje noten of wat fruit bijvoorbeeld.

Een ouderwetse boterham

Veel mensen eten geen brood of vermijden het voor een training, omdat ze vinden dat het een vol en zwaar gevoel geeft of denken dat het niet gezond is. Maar dat is niet juist. Een volkoren boterham bevatook complexe koolhydraten (nuttige koolhydraten die je energie geven).

boterham met tomaat, avocado en kiemen
Ook dit is een prima bodem voor een warkout. Of smeer banaan uit over je boterham. Lekker en koolhydraten bom!

En andere volkoren producten

Net als een volkoren boterham zijn ook volkoren pasta’s en rijst (zilvervliesrijst) rijk aan complexe koolhydraten. Een heel goede basis voor een intensieve workout.

pasta met tuinbonen en muntpesto
Deze pasta mag niet in deze blog ontbreken. Een echte pre workout meal!
warme rijstpudding, gezond, toetje, ontbijt, wat moet je eten voor het sporten?
Of een homemade rijstpudding?! Lekker als ontbijt of lunch.

Een snelle snack

Wanneer je bijvoorbeeld in de ochtend goed hebt ontbeten en besluit om begin van de middag te gaan trainen, dan kun je natuurlijk voor je workout nog even wat kleins eten. Ook voor deze snacks geldt; niet te veel vet of eiwitten, maar liever iets met  koolhydraten. In dit overzichtje vind je 10 goede preworkout snacks, waarop jij wel een paar kilometertjes kan lopen, wat kilootjes kan liften of een balletje kan slaan!

Dus…

Kortom, het is dus handig om ruim van te voren te eten. Tot ongeveer een uur voor je training kun je prima een wat kleinere maaltijd of snack nemen. Maar ga je bijvoorbeeld ’s avonds sporten na het avondeten, dan is het handig om zo’n twee tot drie uur voor je training te eten, of toch na die tijd. Kijk daarnaast vooral ook wat voor jou goed werkt. Ga jij prima op een banaantje? Prima. Maar vergeet niet dat je lichaam zonder brandstof, of de verkeerde brandstof, niet optimaal kan functioneren. De juiste koolhydraten zijn in ieder geval een goede bodem!

Sportse!

Wat moet je eten voor het sporten? Dat is voor iedereen misschien wel anders. Wat eet jij graag? We horen het graag! Laat het weten in de comments hieronder!

Liefs Mirte

Geef een reactie