Wie veel sport, vraagt ook veel van zijn of haar lichaam. Dat is niet erg, mits je je lichaam maar goed onderhoud. En dat wordt vaak vergeten. Een auto moet bij een bepaalde hoeveelheid kilometers op de teller ook een beurt en het nodige onderhoud, dus waarom je lichaam niet?
Door je lichaam met de juiste brandstof te voeden, kun je niet alleen je sportprestaties verbeteren, maar zal je je voortdurend fitter en energieker voelen. Maar je kunt ook wat extra’s doen, zoals het nemen van superfoods en supplementen. Ook dit draagt bij aan betere prestaties, sneller en beter herstel van je lichaam en het (eerder) behalen van je doelen.
Let op: supplementen en superfoods zijn geen vervanging van ‘normale’ voeding. Zorg dat je zo veel mogelijk voedingsstoffen uit ‘normale’ voeding binnen krijgt, en vul dit indien nodig aan met supplementen zoals in de rest van deze blog beschreven.
Voor het sporten
Superfoods
Superfoods hoef je zeker niet te zien als vervangende producten die je met 2 eetlepels ineens ‘super healthy’ maken, maar wel als een mooie, natuurlijke aanvulling op je gezonde eetpatroon. Klakkeloos je smoothie of havermout vol plempen met superfoods ‘omdat het wel gezond zal zijn’ raad ik niet aan. Bedenk wat je gaat doen en wat je lichaam nodig heeft.
Ik sport vrijwel altijd in de ochtend en dan is havermout echt mijn favoriete ontbijt waarmee ik het beste presteer. Havermout is opgebouwd uit trage koolhydraten en zorgt zo voor veel gelijkmatige energie; het is echt een energiebom, zonder energie dips. Daarbij is het ook nog eens goed voor je spijsvertering, omdat het veel vezels bevat. Maar naast de havermout, maak ik er echt een energie booster van door er 3 superfoods aan toe te voegen: chia zaad, rauwe cacao poeder en maca. Deze superfoods hebben alle drie een positieve werking op je energie level en/of uithoudingsvermogen. Cacao bevat ook nog eens veel magnesium, wat weer goed is voor je spieren. Verder nog een stuk fruit erbij en je hebt het perfecte sporters ontbijt voor je!
- Chia zaad; bevat veel eiwitten (goed voor spierherstel) en geeft energie. (lees meer over chia zaad)
- Maca; zorgt voor meer uithoudingsvermogen en is een libidobooster (wat natuurlijk ook sporten is! Ik bespeur een gevalletje win-win…) (lees meer over ‘sexy superfood’ maca)
- Cacao poeder (raw); geeft ook meer energie en bevat magnesium voor spierherstel.
Dit is mijn favoriete power breakfast met superfoods voordat ik ga sporten!
Na het sporten
Na het sporten kun je ook nog tal van supplementen nemen. Maar om ervoor te zorgen dat je door de bomen nog wel het bos ziet, heb ik een selectie gemaakt, waar ik mij goed bij voel.
Eiwitten/proteïnen
Eiwitten zorgen voor spierherstel en – opbouw. Wie (veel) sport heeft meer eiwitten nodig dan wie niet of weinig sport. Omdat het aantal eiwitten dat je dagelijks nodig hebt behoorlijk kan oplopen en soms lastig uit gewone voeding binnen te krijgen is (zeker als je -deels -vegetarisch eet), neem ik eiwit shakes of smoothies van eiwit poeder, ook wel proteïne poeder genoemd. Je hebt dit in diverse varianten, zoals whey, hennep, erwten en rijst eiwitten. De eiwitten in het poeder bevatten bepaalde aminozuren die spieropbouw en spierherstel stimuleren. Tijdens het sporten beschadig je zogezegd je spieren en door ze goed te voeden met eiwitten, herstel je je spieren en worden ze juist sterker.
Belangrijk is het wel om voor natuurlijke eiwitpoeders te kiezen. Deze bevatten geen suikers, zoetstoffen of kunstmatige toevoegingen. Verder heb je dan nog de keuze uit plantaardige of dierlijke eiwitten. Plantaardige eiwitpoeders zijn lactosevrij en geschikt voor vegetariërs en veganisten. Dierlijke eiwitten komen van koemelk en in het geval van de producten van het Superfood Centre, zijn deze koeien allemaal gras gevoed en hormoonvrij.
Ik gebruik op dit moment de plantaardige eiwitpoeder van Plantforce in de smaak vanille. Die bevalt mij het beste! En de verhouding prijs-kwaliteit is echt top.
In deze blog lees je nog veel meer over eiwitten en sporten.
Magnesium
Veel mensen kampen met een magnesium tekort, vaak zonder het te weten. En magnesium is zo belangrijk. Het is nodig voor de aanmaak van hormonen, helpt bij de opbouw van spieren en botten en helpt bij de regeling van de spijsvertering, de energieproductie en de stofwisseling van vetten, eiwitten en koolhydraten. Het zorgt voor ontspanning van spieren en zenuwen en het goed functioneren van het hart en het zenuwstelsel. Voor sporters is magnesium dus ook erg belangrijk i.v.m. de opbouw en het ontspannen van spieren. Last van spierpijn? Ook dan is magnesium je vriend.
En ooooo wat slaap je er ’s nachts lekker van. Ik neem het vaak vlak voor het slapengaan. Diepe nachtrust gegarandeerd! Om precies te zijn neem ik dan magnesium poeder van MAG365. Dit mix je met water en drink je op. Je hebt het in diverse lekkere smaakjes.
Vitamine C
Vitamine C zorgt voor een betere opname van eiwitten. En zoals je hierboven hebt gelezen, zijn die eiwitten erg belangrijk. Daarbij is vitamine C is nodig voor de groei en herstel van alle weefsels in het lichaam, en in het bijzonder voor bindweefsel. Als sporter beschadig je dit sneller, waardoor extra vitamine C aan te raden is.
Oké, en resume. Wat kan vitamine C voor je doen als sporter: behalve een betere weerstand, zal schade aan je spieren en bijbehorende (spier)pijn verminderen en zul je sneller herstellen na een intensieve training.
Het dagelijks innemen van vitamine C supplementen als je veel sport, raad ik dan ook aan. Mijn favoriete product is nu Truly Natural Vitamin C van Health Force . Dit merk staat erg goed bekend en is 100% natuurlijk. Een theelepeltje door mijn eiwit shake na het sporten, en mijn lichaam is happy.
Tip: maak een eiwit shake met daarin extra vitamine C en wat cacao poeder. De ideale smoothie voor na het sporten! Vol magnesium (door de cacao), eiwitten en vitamine C. Powerrrrrr!
Gebruik je superfoods en/of supplementen om je lichaam net dat beetje extra te geven? Ik ben benieuwd! Let me know in de comments hieronder. Ook als je vragen hebt, mag je ze daar stellen. Liefs, Daisy
Hee Daisy! Ik was op zoek naar een manier om meer eiwitten binnen te krijgen na het sporten. Nu heb ik naar aanleiding van dit artikel de plantforce rijst proteïne vanille aangeschaft. Vandaag voor het eerst gehad maar ik kreeg het echt niet weg! Ik moet zeggen dat ik normaal nooit moeilijk ben met eten, maar dit vind ik echt niet lekker! Ik vind het echt heel zonde dat ik die veertig euro eraan uit heb gegeven :(. Heb je nog tips om het lekkerder te maken (en toch gezond te houden)? Had nu alleen water erbij gedaan.
Hopelijk kun je me helpen! Liefs Gerbrich
Hey Gerbrich, wat jammer dat je het niet lekker vindt! Het is inderdaad geen vanille milkshake, maar ik vind het goed te doen. Je kunt het sowieso aan elke smoothie toevoegen. Maar je kunt het ook simpel houden: 1 banaan, water een de proteïnen. Of je mixt het door je kwark/yoghurt met fruit en muesli. Veel mensen doen het ook door hun havermout, maar dat heb ik nooit eerder geprobeerd. Veel succes! Hoop dat je een manier vindt waarop je het wel lekker vindt. Gr. Daisy
Dankjewel voor je snelle reactie! Ga het inderdaad even met banaan proberen :)! Doe je het altijd direct na het sporten of kan het ook wel later? Ben wel van plan het alleen te doen op de dagen dat ik train.
Hee! Bedankt voor dit artikel! Ik was op zoek naar wat meer in depth over de whey shakes e.d, ik ben benieuwd of supplementen mijn eeuwige spierpijn kunnen verminderen! Superfoods gebruik ik altijd al, qua herstel zocht ik meer. Top!
Hey Emy, als je even zoekt op de site naar ‘sporten & eiwitten’ is er nog een heel artikel over dat onderwerp. Groetjes!
Leuk artikel, dit! Mijn complimenten over je manier van schrijven. Ik doe zelf aan topsport en ben daarnaast dietiste / beweeg – en leefstijladviseur en kom vaak blogs of instagramaccounts e.d. tegen van ‘foodies’ waarop gesuggereerd wordt dat superfoods de oplossing voor alle problemen zijn en dat je eiwitpoeder absoluut nodig zou hebben om te kunnen overleven. Zelf gebruik ik alleen eiwitshakes in zware wedstrijdperiodes op natuurijs, als er geen rustdagen zijn, dus niet in mijn dagelijkse voeding. Ik eet wel bewust meer kwark/ melkproducten, zodat ik voldoende eiwitten binnen krijg. Chiazaadjes voeg ik toe aan de smoothies die ik in het weekend weleens maak, evenals tarwegraspoeder. Gewoon met het idee: leuke aanvulling op de toch al gezonde voeding, een klein beetje extra kan geen kwaad. Goed om te lezen dat jij adviezen geeft die niet naar extremen gaan en uitvoerbaar zijn voor vrijwel elke gemiddelde consument 🙂
Hi Britt,
Wat leuk om te horen dat je deze blog goed vindt! Ik probeer inderdaad niet ‘extreem’ te zijn in mijn adviezen en blogs. Vooral omdat dit helemaal niet bij mij past! Ik schrijf vanuit mijzelf en hoe ik het zie. Fijn dat dit goed overkomt!
Groetjes, Daisy
Yep, ik gebruik per dag:
– 1000 mg vitamine C
– vitamine d (in de winter)
– Combinatiepil Calcium/magnesium/zink (soms 2 p.d.)
– Proteineshake na een intensieve krachttraining
– Echinaforce als ik me een beetje slapjes voel (voor de weerstand)
– 1 combinatiepil Omega 3 & 6
– L-lysine
Ik eet grotendeels vegetarisch, met ongeveer eens per week een stukje vlees of vis, dus ik moet wat extra pilletjes slikken 😉
Ik wil weer vitamine-B kopen, want dat heb ik om dezelfde reden nodig.
Best veel als ik het zo zie…
Ik ben trouwens ook een enorme havermoutfan. Gooi het zelfs in mijn lunchomeletje. Haha. Macapoeder vond ik echt heel vies (viezer dan tarwegras), dus dat doe ik niet meer. Gojibessen en moerbeien vind ik heel lekker, en boerenkool gaat in mijn groene tussendoorshake.
Leuk dat je dit deelt met ons 🙂
Wederom een heel handig en helder blog! Maakt me weer helemaal enthousiast om wat nieuws te proberen! Morgen m’n eerste ontbijt met maca poeder en ik ben ook van plan om gerstegras poeder aan te schaffen, dit voor de eiwitten en de magnesium. Ben jij hier ook mee bekend? X
Hoi Rosanne,
Ik ben inderdaad bekend met gerstegras poeder. Naar mijn idee lijkt het een beetje op tarwegras poeder, zowel qua kleur als qua werking. Zonder je te ontmoedigen – het is immers maar een slok wat je neemt – maar ik vind het echt zo ongelofelijk smerig smaken! haha. maar goed, het is maar een slok, dus zo erg is dat ook weer niet.
succes!
Magnesium is een goede aanrader, kwam dat laatst ook al ergens tegen. Na het hardlopen pak ik meestal gewoon een glas melk.
Eet zelf geen superfoods. Slik wel elke dag visolie en vitamine D!
Ik gebruik naast rauwe cacao, chiazaad en magnesium bijna elke dag hennepzaad (Overigens niet tegelijk met de chiazaad) Ook bomvol eiwitten en een lekkere nootachtige smaak.
Vitamine c moet ik eens gaan halen, goeie! En maca… daar kan ik maar niet aan wennen hoor…
Theelepeltje maca en je proeft er niks van door een smoothie! Althans, dat is mijn mening. 🙂
Ik heb altijd extreem veel spierpijn na een loop- of bootcamptraining. Sinds kort neem ik na de training een eiwitshake met magnesiumsupplementen en het doet wonderen voor mijn lijf. Ik voel nog steeds dat ik getraind heb ( lekker) maar ik loop niet meer krom van de spierpijn
Wat goed dat je er zo’n baat bij hebt!
Ik sport zelf ongeveer twee keer pag dag, in de ochtend interval en na het wet krachttraining.
Nu ben ik net begonnen met proteïne shakes maar ik twijfel wanneer ik het, het beste kan nemen. Ochtend of avond? Wat denk jij?
Dat maakt in principe niet uit. Het gaat erom dat je over een dag genomen al je macro’s (waaronder eiwitten) binnen krijgt. Dus neem je shakeje lekker wanneer jij daar zin in hebt!
Magnesium slikken kan heel goed zijn, maar teveel is echt niet goed. Lang leve de wc bv…
Klopt! Maar ‘te veel’ is slecht bij alles 😉
Leuk artikel! Van de superfoods eet ik sommige wel.. maar niet bewust omdat ze n superfood zijn.
Na een zware training eet ik vaak gewoon kwark en eventueel een proteine reep of ee. Shake!
Proteïne supplementen… Dat vind ik altijd een lastige. Ikzelf sport drie keer in de week (niet intensief: cardio -lopen, fietsen, zumba) en vind dat dus niet nodig. Wel eet ik 3-4x per week vegetarisch en merk ik dat ik inderdaad weinig eiwitten binnen krijg. Dat doet mij twijfelen om het toch eens te proberen. Maar zitten er niet veel calorieën in zo’n poeders? Ik probeer namelijk (een beetje) af te vallen.
Hoi Fien!
In de plantaardige eiwitpoeders die ik aanbeval zitten zo’n 70-80 kcal per dosering en zo’n 15-17 gram eiwitten. Valt mee dus met die kcal! En het voordeel van eiwitten is dat ze je een lang verzadigd gevoel geven. Waardoor je in principe minder zou kunnen eten. Het kan dus zelfs bijdragen aan afvallen.
succes! gr. daisy
Handig artikel! Ik save hem gelijk op Bloglovin! Ik gebruik na een intensieve workout altijd een proteineshake. Soms neem ik de volgende dag nog wat extra eiwitten tot mij. Magnesium ligt wel thuis maar gebruik ik niet meer (toch maar weer eens doen). En vitamine C neem ik sowieso extra in de wintermaanden.
Goed bezig!!
Goed artikel! Misschien leuk om een keer je schoenenstash te laten zien 🙂 met voordelen e.d.
Schoen stash? Sportschoenen bedoel je?
Ja sportschoenen!
hahaha ik zal er eens naar kijken 😉
Leuk! ben namelijk op zoek naar goede hardloopschoenen (voor beginners ;p)