Workout // 5 x effectieve oefeningen voor een strakke(re) buik

Hoe je het ook wendt of keert: een sportief en fit lichaam krijg je niet vanzelf. En die extra kilo’tjes vliegen er ook niet zonder enige moeite af. Helaas. Een gezond lichaam vergt aandacht, tijd en geduld. Verwacht vooral niet dat je na één of twee weken al je doelen hebt bereikt. Of dat je na een stuk of wat workouts er net zo uit ziet als Doutzen. Het klinkt wellicht wat demotiverend, maar dat is juist totaal niet wat ik wil overbrengen. Juist wanneer je je er van bewust bent, dat zo’n fit lichaam niet van de één op andere dag komt aanwaaien, zul jij je doel makkelijker gaan bereiken. Waarom? Omdat je reëel bent, waardoor je geen verkeerde verwachtingen krijgt, en daardoor veel gemotiveerder blijft. Dit wilde ik toch even kwijt, voorafgaand aan deze blog. Verwacht vooral niet dat je door deze workout 3 x te doen, ineens een strakke buik hebt. Pas wanneer je onderstaande oefeningen wekelijks herhaalt en dit minstens een maand volhoudt zul je resultaten gaan zien (mits je je vetpercentage ook verlaagd d.m.v.  juiste voeding ). Ik wil aankomende zomer weer tevreden in bikini rond huppelen, dus ik begin vast met deze workout. Doe je ook mee?!

5 x oefeningen voor een strakke buik

1. Crunch it babe

Tijdens deze oefeningen maak je 3 setjes van ieder 20 crunches. Hou tussen ieder setje 20 seconden rust.

1. Ga plat op de grond liggen met je knieën gebogen, of je benen in een soort kleermaakhouding. Breng je handen achter je oren (sla je handen dus NIET achter je hoofd in elkaar).
2. Gebruik je buikspieren om je hoofd en bovenlichaam op te tillen, terwijl je je onderrug stevig tegen de grond drukt.
3. Houd positie 2 gedurende 2 seconden vast, en kom dan langzaam weer terug in de beginpositie. Herhaal dit zo vaak mogelijk. Als je het goed doet, krijg je vanzelf een verzurend gevoel in je buikspieren.

Klaar? Hou twee minuten rust, en ga dan door naar de volgende oefening. 

2. Make a V

Tijdens deze oefeningen maak je 2 setjes van ieder 10 V-ups. Hou tussen ieder setje 20 seconden rust.

1. Ga op de grond liggen met je rug op de vloer, je benen rechtuit, en hou je armen recht boven je borst, zodat je vingers naar boven wijzen. Je kunt ook een bal of gewichtje in je handen nemen.
2. Trek je bovenlichaam op, en til tegelijkertijd je benen van de vloer, om met je armen (en de bal) richting je tenen te bewegen. Als je het goed doet, staat er continue een spanning op je buikspieren.
3. Hou deze positie 3 seconden vast, en kom weer terug in de startpositie.

Klaar? Hou twee minuten rust, en ga dan door naar de volgende oefening. 

3. Planking

Tijdens deze oefening ga je 2 keer één minuut planken. Hou tussen de 2 minuten, 20 seconden rust. 

Ga op je buik liggen.

1. Plaats je onderarmen op de grond en zorg ervoor dat je elleboog precies onder je schouder zit. Je borst is nu van de grond als het goed is.
2. Lift je vervolgens de rest van je lichaam omhoog, door te steunen op je tenen. Krijg je last van je onderrug, leun dan op je knieën ipv tenen.
3. Zorg er voor dat je hoofd, nek, rug en heupen mooi horizontaal op één lijn blijven.
4. Trek je navel goed in en span je buikspieren aan.

Te makkelijk? Plak er dan nog een minuutje extra aan vast, of leun met je onderarmen op een balansbal of bijvoorbeeld de rand van je bed.

Klaar? Hou twee minuten rust, en ga dan door naar de volgende oefening. 

4. Rolling

 Tijdens deze oefening maak je 2 setjes van ieder 10 herhalingen. Tussen de setjes hou je 20 seconden rust. 

1. Pak een wieltje of barbell (Tip: het wieltje kun je hier bestellen voor €15,99. Ideaal om thuis mee te oefenen).
2. Plaats het wieltje of de barbell op de grond en ga op je knieën voor het wieltje of de barbell zitten.
3. Pak het wieltje of de barbell op schouderbreedte vast.
4. Rol langzaam naar voren en houd je armen en rug recht en span je buikspieren heel goed aan.
5. Rol zo ver als mogelijk naar voren en rol daarna langzaam weer terug naar de beginpositie.

Klaar? Hou twee minuten rust, en ga dan door naar de volgende oefening. 

5. Twist it

Tijdens deze oefeningen maak je 2 setjes van ieder 20 herhalingen. Tussen de setjes hou je 20 seconden rust. 

1. Ga op je rug op de grond liggen en til je hoofd en schouders van vloer. Kruis je vingers in elkaar en houdt je armen recht vooruit voor je borst.
2. Hou je knieën 90 graden gebogen en klem je voeten ergens onder. Bijvoorbeeld onder een barbell of de rand van de bank.
3. Draai met je borst naar links, zodat je rechter schouder naar je linker knie beweegt. Span hierbij je buikspieren aan. Zorg ervoor dat je je linkerschouder van de grond tilt.
4. Blijf op het hoogtepunt ongeveer 2 seconden hangen, en kom dan weer rustig terug in de startpositie. Bij het terugkomen mogen je schouders  niet de grond raken en mag je je buikspieren ook niet ontspannen. Vervolgens doe je hetzelfde, maar dan beweeg je je linker schouder naar je rechter knie. Links – rechts = 1 herhaling.

Klaar? Hou twee minuten rust, en ga dan door naar de volgende oefening. 

Denk aan die bikini 😉

Zet ‘m op!

Liefs Mirte

[newsbletter_from]