Ik ga eerlijk zijn: ik ben niet elke dag bewust met eiwitten bezig. Maar ik heb wel fases. Als ik actief aan het sporten ben, wil ik meer eiwitten eten, en dan begin ik bij het ontbijt. Dat is namelijk het makkelijkste moment om er een flinke portie in te stoppen. In dit artikel deel ik mijn favoriete eiwitrijke ontbijtjes, met én zonder eiwitpoeder.
Waarom een eiwitrijk ontbijt?
Eiwitten zijn de bouwstoffen van je spieren. Als je sport, helpen ze bij het herstel. Daarnaast geven eiwitten een verzadigd gevoel. Na een eiwitrijk ontbijt heb je vaak minder snel trek halverwege de ochtend.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Volgens de Gezondheidsraad hebben volwassenen ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Weeg je 65 kilo, dan is dat zo’n 52 gram. Sport je veel of wil je spieren opbouwen, dan heb je vaak wat meer nodig. Twijfel je? Een diëtist of sportdiëtist kan je persoonlijk advies geven.
1. Kwarkbowl met fruit en muesli (mijn go-to)
Simpel, maar altijd goed. Neem een kom magere kwark, voeg vers fruit toe, een handje muesli zonder suiker en een flinke snuf kaneel. Met 200 gram magere kwark zit je al op zo’n 17 gram eiwit.
2. Skyr met noten en bessen
Skyr is IJslandse yoghurt en bevat nog net iets meer eiwit dan kwark. Ik vind hem zelf heerlijk romig. Top hem af met blauwe bessen en een handje walnoten. Meer combinaties vind je in mijn 10x ontbijten met skyr.
3. Roerei met spinazie (weekendfavoriet)
In het weekend heb ik meer tijd, en dan bak ik graag eitjes. Klop 2 of 3 eieren los, laat een handje spinazie slinken in de pan en roer de eieren erdoor. Een ei bevat ongeveer 6 gram eiwit.
4. Ei-pannenkoek met banaan en huttenkäse
Zoet én eiwitrijk. Huttenkäse (cottage cheese) is een eiwitbom die je bijna niet proeft. Het recept vind je hier: ei-pannenkoek met banaan en huttenkäse. 
5. Volkoren toast met huttenkäse en ei
Besmeer een volkoren boterham met huttenkäse en leg er plakjes gekookt ei op. Maak af met peper, zout en wat tuinkers. Klaar in 5 minuten.
6. Overnight oats met skyr
Vervang in je overnight oats de helft van de melk door skyr of kwark. Zo heb je een eiwitrijk ontbijt dat de avond ervoor al klaarstaat.
7. Eiwitsmoothie
Als ik in mijn eiwitfase zit, maak ik vaak een smoothie. Mijn tip: gebruik diepvriesfruit. Dat is handig en je smoothie is meteen lekker koud.
Voor 1 smoothie
- 150 g diepvriesfruit (bijvoorbeeld bessen of mango)
- 1 schepje eiwitpoeder (naturel of vanille)
- 250 ml plantaardige drink
- optioneel: een halve banaan voor extra zoetheid
Alles in de blender, mixen en klaar.
Eiwitpoeder: ja of nee?
Mijn eerlijke mening: eiwitpoeder is gewoon super handig. Niet nodig voor iedereen, maar in een fase waarin je bewust meer eiwitten wilt eten, maakt het je leven een stuk makkelijker. Ik gebruik het zelf het liefst in een smoothie.
Wel vind ik dat de basis uit gewone voeding moet komen, zoals kwark, skyr, eieren en peulvruchten. Eiwitpoeder is voor mij een aanvulling, geen vervanging. Kies je een poeder? Let dan op de ingrediëntenlijst en kies er een zonder veel toegevoegde suiker.
Wat is jouw favoriete eiwitrijke ontbijt? Laat het me weten!
Geef een reactie