Zo train je een strakke buik (en de rest van je body) || #byebyebelly

Een blogje dat niet had misstaan in januari #byebyebelly maand!

Hoe logisch het ook lijkt om 100.000 situps te doen voor dat strakke buikje, is dit niet de manier om die abs zichtbaar te krijgen. Wat dan wel?! Dat zit ‘m in twee dingen: voeding en trainen. Zolang er een vetlaagje over je buikspieren zit, kun je trainen wat je wilt, zichtbaar zullen ze niet worden. Daarvoor moet je vetpercentage omlaag en het makkelijkst om dat te doen is met voeding. Zorg dus dat je calorie inname lager is dan je calorieverbruik. Dan zal je afvallen en dus je vetpercentage omlaag brengen. In deze blog gaat het echter niet om voeding, maar om het trainen.

Vorige week trainde ik samen met personal trainer Patrick van Leading Athletes Beyond bij Splash in Amsterdam. Mijn vraag aan hem: wat is de meest effectieve training om een strakke buik te krijgen? Cardio of krachttraining? Hij gaf aan dat cardio natuurlijk altijd goed is, je bent immers in beweging, je calorieverbruik gaat omhoog, dus op die manier zal je het afvallen iets ondersteunen. Maar krachttraining is het belangrijkst. En dan vooral het trainen van de grote spiergroepen. Ander bijkomend voordeel is dat je je hele lichaam sterker maakt – je traint een soort harnas – waardoor je minder last krijgt van nek- en rugklachten, RSI en dat soort vervelende ‘we zitten de hele dag achter ons bureau’-kwaaltjes.

Extra tip tegen rugklachten: Westwing heeft een heel handig e-book uitgebracht met de titel ‘Houd je rug fit – Feiten en adviezen voor een gezonde ruggengraat‘. Ik heb zelf met veel rugklachten te maken gehad omdat ik dag in dag uit, uur in uur uit achter mijn laptop zat. Dit was zo naar en vervelend! Daarom vind ik het belangrijk hier aandacht aan te besteden. Download het e-book hier!

Maar goed, terug naar de abs.

Patrick adviseerde een aantal basis lifts voor je training. De grap is dat er geen enkele directe buikspieroefening als de situp bij zit. Maar met de lifts die hij uitlegt train je je grote spiergroepen waardoor je (bij een goede uitvoering) ook direct je buikspieren traint. Je moet immers je hele core aanspannen om deze oefening goed te doen. In deze blog laat ik je die 6 basis lifts zien. Het aantal herhalingen en het gewicht moet je zelf mee spelen. Maar het beste is om bij jouw sportschool een trainer aan zijn haren te trekken en hem om advies vragen. Dan kan hij met deze lifts een goed schema voor je maken.

En nog een laatste tip: je kunt zooooooooooooo veel meer dan je denkt! Dus train zwaar, gooi er eens extra gewicht aan, wees niet bang. Ook ik onderschat mezelf meestal! Je wilt zweten en abs, dus daar moet je ook wat voor doen 😉 En dames, wees ook niet bang om bij de mannen in het ‘krachthonk’ te trainen. Hartstikke stoer, een chick aan de gewichten!

De basis lifts voor een strakke buik

1. Pull up

Dit was de eerste oefening die ik met Patrick deed. Ik moest hard lachen: ik? Pull up? In nog geen 100 jaar waarschijnlijk. Maar goed, als je het niet probeert, lukt het zeker nooit. Om de pull up te leren, kun je starten door jezelf een beetje te laten helpen om omhoog te komen, vervolgens houd je daar een paar tellen vast en laat je je gecontroleerd zakken. Dit is het begin van een pull up. Wie volhoudt en blijft trainen zal na een tijdje zelf omhoog kunnen komen.

2. Bench press

Bankje, stang en gewichten en je kunt bankdrukken. Beweeg de stang vanaf je borst omhoog tot je armen gestrekt zijn (niet overstrekken) en breng terug naar je borst. Houd je voeten op de grond, een lichte natuurlijke holling in je rug en je schouderbladen in het bankje gedrukt.

3. Overhead press

Voor mij een nieuwe oefening. Waar moet je op letten? Voeten op heupbreedte, aangespannen core en vervolgens duw je de stang boven je hoofd uit. Je duwt je hoofd als het ware (een beetje) door je armen heen, zodat je borst en schouders vóór de stang uitkomen. En herhaal.

4. Squat

Gebruik de stang in een squat rek en hang er de juiste gewichten aan. Voeten op heupbreedte. Leg de stang in het zachte gedeelte van je nek. Maak vervolgens de squat beweging (dit is alsof je gaat zitten op een stoel). Zak goed diep door, des te effectiever (en zwaarder) de oefening. Laat je knieën niet naar binnen zakken.

5. Deadlift

Bij deze oefening sta je met je voeten op heupbreedte en gebruik je een stang (met gewicht, of gebruik losse gewichten of een kettlebel). Je kunt het met gestrekte benen of gebogen knieën doen. Voorheen deed ik het met gestrekte benen, maar ik krijg enorm last van mijn hamstrings. Voor mij werkt de andere optie beter. Laat de stang langs je benen tot net onder je knieën glijden en kom weer omhoog. En herhaal. Span goed je core aan en houd je schouders naar achteren, laat ze niet hangen.

6. Lunges

Dit zijn grote uitstappassen, bij voorkeur met gewichten. Je kunt deze langs je lichaam houden of maak het zwaarder en houd op borsthoogte of boven je hoofd. Stap uit, voorste been tot een hoek van 90 graden en laat je achterste knie tot aan de grond zakken en stap verder. Doe het zelfde met je volgende been. Zorg dat je heupen horizontaal blijven.

Voor alle oefeningen geldt: span je core goed aan en let op je houding. Vraag je trainer in de sportschool om de oefening goed voor te doen en uit te leggen. Ook kan hij/zij je adviseren naar het aantal herhalingen en het juiste startgewicht. Aan jou de taak om dit gewicht beetje bij beetje te verhogen. Ook handig: zoek YouTube video’s op waarin deze oefeningen worden voorgedaan.

Ik ben geen personal trainer, dus bovenstaande uitleg is vast niet perfect. Waar het mij om gaat met deze blog is uitleggen dat het goed is om op deze manier te trainen als je een strakke(re) buik wilt. Je trainer kan je alle details uitleggen! GOOD LUCK!!!