Rugpijn, dat hebben we ongetwijfeld allemaal wel eens. Maar wanneer je fanatiek aan krachtsport doet, kunnen rugblessures op de loer liggen. Bij bekende oefeningen als squats, lunches en deadlifts, is een juiste houding en een niet te zwaar gewicht heel belangrijk. Ga je buiten je kunnen, dan zul je dat waarschijnlijk als eerst merken in je rug. Zelf heb ik een tijd geleden iets te zwaar getild tijdens een workout, waardoor het in mijn rug is geschoten. Geen pretje, want pas dan merk je hoe belangrijk een sterke rug is, aangezien die eigenlijk onmisbaar is voor al je bewegingen. Na weken geen gewicht aan te hebben geraakt, en veel rugoefeningen te hebben gedaan, gaat het inmiddels weer goed. Om jou een hoop ellende te besparen, heb ik in deze blog een aantal oefeningen voor een sterke rug, op een rij gezet. Want voorkomen is beter dan genezen, niet waar?!
Oefeningen voor een sterke rug
Pull ups
- Ga met je gezicht naar de stang staan en probeer aan de stang te hangen met een brede overhandse greep.
- Adem in en breng je schouderbladen naar elkaar toe.
- Trek het bovenlichaam op tot je kin net boven de stang uitkomt.
- Probeer geen verkrampte houding aan te nemen maar trek je ontspannen op.
- Adem aan het einde van de beweging boven uit.
- Kom met een gecontroleerde beweging terug in de uitgangspositie en herhaal.
Tip: Lukt het niet? Gebruik dan een elastiek of probeer het aan de hand van een hupje. In plaats van uit stilstaand op te trekken, spring je nu richting de stang waardoor je extra kracht uit je sprong haalt om jezelf op te trekken.
Lat pull down
- Ga met je gezicht naar het apparaat zitten en klem je benen onder het rolkussen.
- Pak de stang vast en wijs met je duimen naar binnen en plaats je handen verder dan schouderbreedte.
- Span je buikspieren aan en breng je schouderbladen naar elkaar toe en schouders naar achteren en druk ze naar beneden.
- Adem in en trek de stang naar het bovenste deel van de borst.
- Probeer je schouderbladen tegen elkaar te drukken op het onderste punt.
- Laat de stang vervolgens rustig terugzakken en adem uit.
Glute bridge
- Ga op je rug liggen op een matje.
- Duw je schouderbladen vast in de mat en breng je heup omhoog.
- Breng je heup omhoog en span je bilspieren zo goed mogelijk aan. Als je het goed doet, dan ga je eigenlijk vanzelf al omhoog als je je billen en hamstrings aanspant.
- Kom terug in de uitgangspositie en herhaal.
Back extension
- Ga met je buik op de bal (of op de grond) liggen, en vouw je handen achter je hoofd, of strek ze uit naar voren.
- Span je buik- en bilspieren aan, en adem in.
- Laat jezelf vervolgens zakken. Lig je op de grond, laat je hoofd dan ook liggen.
- Strek vervolgens je hele lichaam tot in de horizontale positie. Dit doe je door met je bovenlichaam omhoog te komen. Adem aan het einde van de beweging uit. Zorg dat je lichaam hierbij zoveel mogelijk in een rechte lijn is.
Bumbell rows
- Zoek twee halters van hetzelfde gewicht en plaats deze naast een plat bankje.
- Plaats je rechterbeen op het einde van het bankje en buig je bovenlichaam naar voren totdat deze parallel staat met de vloer. Plaats vervolgens je rechterhand aan de andere kant van het bankje.
- Pak de halter met je linkerhand en houdt het gewicht vast terwijl je je rug recht houd (dit is je startpositie).
- Trek de halter nu omhoog tot de hoogte van je borst en houd je arm dicht langs je lichaam. Adem uit als je deze beweging maakt.
- Adem in, en laat de halter weer rustig zakken naar de startpositie.
Tip: Als je de halter omhoog hebt gebracht focus dan op het samen knijpen van je rugspieren. Probeer de halter echt met je rugspieren omhoog te brengen en niet teveel vanuit je biceps te doen, want alleen dan heeft deze oefeningen effect op je rugspieren.
Succes! Wat voor oefening doe jij voor een sterke rug?
Liefs Mirte
Geef een reactie