Doordeweeks weinig tijd, maar wil je toch gezond eten? Meal preppen, oftewel maaltijden voorbereiden, kan een hele goede oplossing zijn. Met onze drukke leventjes is dat voor veel mensen best wel handig! Wanneer je ‘s avonds uit je werkt komt heb je vaak niet de energie om ook nog boodschappen te doen en te koken. Hoe fijn is het dan als je in de vriezer al een lekkere maaltijd hebt klaar staan? Of komen die boterhammen tijdens de lunch je neus uit? Ook dan kan meal preppen een goede uitkomst zijn. En wanneer je fanatiek sport, heb je je misschien te houden aan een bepaald voedingsschema en moet je rekening houden aan het aantal macro’s die je binnen krijgt. Door je maaltijden voor te bereiden weet je precies hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je binnenkrijgt. Maar hoe pak je dat precies aan? Hieronder hebben we een aantal tips voor je op een rijtje gezet.
Tips meal preppen
- Maak een plan
Voordat je begint met preppen is het belangrijk om na te denken over hoe jouw week eruit gaat zien. Op dagen dat je meer sport, is het verstandig om meer eiwitten aan je meals toe te voegen. Zit je de hele dag op kantoor? Dan kun je er voor kiezen wat minder te eten. Een goede boodschappenlijst is dus erg handig. - Begin simpel
Vind je voor een hele week vooruit plannen wat veel? Begin dan met een paar dagen. Maak in het weekend bijvoorbeeld drie maaltijden voor de eerste helft van de week. Dit mogen gewoon simpele maaltijden zijn. Die zijn overigens net zo nutriëntrijk zijn als culinaire hoogstandjes. Denk bijvoorbeeld aan een bakje kwark met wat noten of fruit, een rijstwafel met kipfilet, een eiwitshake met wat fruit of een salade met wat vlees/vis en wat tomaten en komkommer. Allemaal vol macro’s en in een handomdraai gemaakt. - Doe de juiste boodschappen
Heb je een goed plan bedacht? Zorg dan dat je alle benodigdheden voor je meal preps in huis hebt. Zo zijn goede bakjes een echte must. Kijk ook goed of je bepaalde gerechten op elkaar af kan stemmen, zodat je bijvoorbeeld alle kipfiletjes in één keer op kunt maken. De ene dag bijvoorbeeld een pasta met pesto en kip, de andere dag wat rijst met groente en kip. Bedenk dus ook goed wat je lekker vindt en doe gericht boodschappen. Zo voorkom je ook dat je onnodig eten weg moet gooien. - Ga voor de juiste ingrediënten
Sommige ingrediënten gaan niet zo goed in bakjes en verliezen gauw smaak en structuur. Dingen die je wel goed kan meenemen:
- Magere kwark
- Noten en zaden
- Rijst
- Pasta
- Quinoa
- Groene groentes (al gestoomd of gekookt)
- Vleeswaren als kipfilet, kalkoenfilet en rookvlees
- Salades (in een shakebeker bijvoorbeeld, doe de dressing onderop en de sla bovenop)
- Overnight oats
- Gekookte eieren
- Witte vis
- Fruit
- Rauwkost
- Haverrepen
5. Vries een deel in
Je gekookte maaltijden blijven maximaal drie dagen goed in de koelkast. Kook je voor de hele week? Of maak je een enorme maaltijd, maar wil je dit niet de hele week eten? Verdeel het dan in porties en vries het in. Zo heb je altijd een voorraad met healthy gerechten. Vind je het lastig om te bepalen hoeveel een portie nu is? In deze blog leg ik je precies uit hoe je dat doet. En zoals ik net al schreef, kijk goed wat wel of niet in de vriezer kan. Het lijstje hierboven is in ieder geval een goede houvast. Gebruik vooral groenten en andere ingrediënten die weinig water bevatten, en vermijd koolhydraatrijke producten. Die verliezen hun smaak en vaak ook hun structuur in de vriezer.
Good luck!
Liefs Mirte
(Hoofdfoto: Theglowingfridge.com)
Geef een reactie