De zomer is begonnen. We gaan massaal op een gezond dieet en sporten wordt een prioriteit. Oftewel, we zijn fanatiek bezig om weer in vorm te komen. Een goede uitvoering (welke sport je ook beoefend) is essentieel, wil je op een verstandige manier sporten. Maar hoe doe je dat dan precies? Hoe voorkom je nare blessures? Wij hebben een aantal tips voor je op een rij gezet.
Voorkom blessures
1. Sla je warming up niet over
Koude spieren zijn veel gevoeliger voor blessures. Daarom is het slim om er voor te zorgen dat je voor iedere training goed warm bent. Ik pak meestal 15 minuutjes de fiets of crosstrainer. Kort, maar krachtig, dus wel op een flink tempo. Met een goede warming up activeer je de spieren, verhoog je de doorbloeding en bereid je zenuwstelsel zich voor op de komende inspanning.
Stretchen volstaat niet als warming up
Sommige mensen kiezen er voor om voor hun workout uitgebreid te rekken en strekken. Zelf stretch ik bijna nooit. Gewoonweg omdat ik er de voordelen niet van merk. Uit verschillende onderzoeken blijkt ook dat rekken en strekken voor en/of na een workout geen effect heeft op het voorkomen van blessures of spierpijn. Volgens bewegingswetenschapper Gerard van der Poel, is stretchen meer een soort rustmoment. Het kan rustgevend werken, waardoor je je beter kunt focussen/voorbereiden op een wedstrijd of training.
2. Uitvoering belangrijker dan gewicht
Misschien wel de belangrijkste tip: Het goed uitvoeren van een oefening is belangrijker dan het gewicht wat je tilt. Vooral voor krachttraining geldt: Loop niet te hard van stapel wat met het aantal kilogrammen. Wanneer je gaat gooien en slingeren met gewichten of je rug inzet om net wel dat ene zware gewicht te kunnen tillen, dan moet je een stapje terug doen. Een verkeerde uitvoering vergroot de kans op blessures. Pak dan liever een lager gewicht, waardoor je de spieren het werk laat doen en niet de zwaartekracht. Strek je beweging goed uit en laat de gewichten diep genoeg zakken zodat je geen halve uitvoering doet van de oefening. Weet je niet hoe je een oefening precies uitvoert, vraag het dan aan een (personal) trainer in de gym. We zijn er om elkaar te helpen!
3. Ga voor de juiste outfit
Een tijdje geleden ging ik een weekendje weg, maar ik had mijn hardlopen schoenen niet meegenomen. Toch besloten we een rondje te gaan rennen. Dan maar op mijn gewone Adidasjes, dacht ik. Waar ik normaal gesproken bij een rondje van een paar kilometer nergens last van heb, had ik nu blaren en voelde ik de dag erna mijn voeten en kuiten bij iedere stap die ik zette. Vind je het gek, want daar zijn een paar modieuze sneakers ook niet voor bedoeld. Er zit nul demping in. Het is belangrijk, niet alleen wanneer je gaat hardlopen maar ook bij andere sporten, om de juiste schoenen en kleding te dragen. Tegenwoordig is er bijna voor iedere sport wel een aparte kledinglijn ontwikkeld. Daarnaast een goed excuus om een nieuwe sportoutfit aan te schaffen!
In deze blog lees je meer info over hardloopschoenen. Bijvoorbeeld wanneer het tijd is voor nieuwe!
4. Volg de juiste instructies
Op fitnessapparaten staan meestal plaatjes met daar op instructies voor het apparaat. Zit bijvoorbeeld goed rechtop bij de uitvoering, met een licht gebogen rug. Doe geen oefeningen met overstrekte gewrichten of met te diep gebogen knieën. Voorkom dat er te veel kracht op pezen en gewricht komen te staan. Ook voor apparaten geldt: vraag om hulp als je niet zeker weet of je het goed doet.
5. Pijn = stoppen!
Krijg je tijdens je training last van je schouders, rug of knieën? Dat is geen spierpijn die spontaan om de hoek komt kijken. Beschouw dit als een waarschuwing van je lichaam. Chronische overbelasting kan vervelende blessures veroorzaken. Denk bijvoorbeeld aan een pijnlijke pees- en slijmbeurs-ontstekingen. Kies er voor om tijdig gas terug te nemen, die pijnlijke/zeurende spiergroep te ontzien en je lichaam tijd te geven om te herstellen. Twee weken rust is beter dan maanden langdurige klachten en bezoekjes aan de fysio.
Sportse!
Liefs Mirte
Bron: Allesoversport.nl, Fit.nl
Heel goed geschreven, veel mensen gaan gelijk volle bak aan de slag en krijgen daardoor blessures. Luister allemaal goed naar je lichaam. En gebruik bovenstaande tips!! Je gezondheid gaat altijd voor 🙂