Die willen we allemaal wel toch? Door erop te blijven zitten gaat het in elk geval niet gebeuren. Dus vroeg ik Personal Body Plan om hét geheim van ronde, strakke billen met ons te delen. Sharing is immers caring!
(p.s. vet grappig: de prachtige ronde billen op deze foto zijn van Hannah Vreugdenhil van DoorMeal, het zusterbedrijf van Personal Body Plan. As we speak ben ik met haar in Bali, waar deze foto ook nog eens gemaakt is. En die kreeg ik weer doorgestuurd van PBP. Zo is het cirkeltje dus weer rond. Net als haar billen.)
Het voorjaar is langzaam in aantocht, wat betekent dat we voorzichtig alvast kunnen nadenken over onze zomer garderobe terwijl we onze winterjassen weer opbergen. Werkte het creëren van een summer proof body ook maar zo makkelijk! 😉
Waar de 6-pack de ultieme droom is voor veel mannen, zijn dat strakke en ronde billen voor veel vrouwen. Je kent vast wel de afbeeldingen die op internet circuleren met teksten als, ‘She Squats’. Maar is de squat daadwerkelijk de beste oefeningen als je komende zomer met strakke en ronde billen over het strand wil paraderen?
Eerst even een klein stukje anatomie
De bilspieren bestaan uit drie spieren: de Gluteus Minimus, Gluteus Medius en de Gluteus Maximus. Met name de Gluteus Maximus speelt een belangrijke rol bij de vorm en ronding van de billen.
De Minimus bijv. geeft anteflexie (naar voren brengen van het bovenbeen) en abductie (zijwaarts bewegen van het bovenbeen) en endorotatie (naar binnen draaien van het bovenbeen). De Medius is wat complexer te beschrijven, de voorste spiervezels geven namelijk anteflexie (naar voren bewegen) en endorotatie (naar binnen draaien) en de achterste spiervezels geven retroflexie (naar achter brengen) en exorotatie (naar buiten draaien) van het bovenbeen.
De Maximus geeft tot slot voor het grootste gedeelte retroflexie (naar achter brengen) en exorotatie (naar buiten draaien) van het bovenbeen en alleen de bovenste vezels kunnen ook nog eens abductie (zijwaarts bewegen) teweeg brengen van het bovenbeen. Tot slot is het ook belangrijk om genetische eigenschappen in acht te nemen. Sommige vrouwen hebben eenmaal van zichzelf al een ronde bilpartij.
Wat voor impact heeft de squat op de bilspieren?
De squat is voornamelijk een quadriceps georiënteerde oefening en tevens een compound oefening waardoor de verdeling van de last over de gehele keten (kuit, bovenbeen, billen, rug en de buik als stabilisator) verdeeld wordt.
Wil jij je dus echt focussen op strakke en ronde billen, dan kan jij beter oefeningen als de glute bridge, hip thruster en rope cable pull through aan jouw trainingsschema toevoegen. Hoewel de squat een oefening is die in ieder volwaardig trainingsschema een plek hoort te hebben, is het niet zozeer een oefening voor de bilspieren.
De bilspieren worden het meest effectief aangesproken bij oefeningen in heupextensie of in bijna heupextensie. Zoals bij de eerder genoemde glute bridge, hip thruster, rope cable pull through en de deadlift dus wel het geval is. Dit zijn vooral de oefeningen waar de maximus een voorkeur voor heeft. 
Hoeveel sets en herhalingen moet ik toepassen?
Het is niet alleen belangrijk om te variëren in deze oefeningen maar ook om te variëren in de wijze waarop je ze uitvoert. Dit betekent dat je bij de bilspieroefeningen moet kiezen voor veel variatie in herhalingen en sets als het uitgangspunt esthetisch is.
Dit vanwege de verschillende spiervezels (een combinatie van zowel fast-twitch als slow-twitch spiervezeltypes) in de bilspieren. Dit betekent dat je zowel strength (weinig herhalingen, meer sets), power (weinig herhalingen, veel sets) en hypertrofie (meer herhalingen, minder sets) georiënteerd kan implementeren, afhankelijk van de fase waarin je zit.
Ook is het belangrijk om te kijken naar de uitvoering van de oefening. Je kan bijvoorbeeld variëren in varianten met beide benen als met oefeningen met één been tegelijk en met verschillende voetstanden.
Bij de hip thruster kan je bijvoorbeeld je benen verder wegzetten (meer hamstring georiënteerd) of dichterbij zetten (meer billen georiënteerd). Ook kan je extra resistance banden aan de barbell bevestigen om de TUT (= time under tension, hoeveel tijd er spanning op de spier staat) te vergroten.
De experts van Personal Body Plan stellen om deze redenen altijd een persoonlijk en op maat gestemd trainingsschema op, waar rekening wordt gehouden met bovenstaande factoren en periodisering om zo resultaatgericht mogelijk te trainen.
Kortom, hoe krijg je strakke en ronde billen?
Door bilspieroefeningen zoals o.a. de glute bridge, hip thruster en rope cable pull through toe te voegen aan je trainingen. Het is belangrijk om te variëren in zowel de verschillende oefeningen, uitvoering van de oefeningen, en het aantal sets en herhalingen. Foto’s met teksten als “She squats” zullen ongetwijfeld nog lang over het internet zwerven, maar wellicht zien we binnenkort ook varianten als “She hip thrusts” voorbij komen (zie foto van Hannah).
Ohja, nog een laatste tip: never make eye contact while doing hip thrusters. 😉
Groetjes,
Team Personal Body Plan
Mijn favoriete part: Ohja, nog een laatste tip: never make eye contact while doing hip thrusters. 😉
Haha! En een erg goede artikel, netjes! 🙂
En strakke ronde billen, daar houden wij van 😉
Goed dat je benadrukt dat de squat niet heilig is als het aankomt op het trainen van je bilspieren. Oefeningen als de Hip Thrust zijn, wat dat betreft, effectiever 🙂