Train strakke billen met deze tips!

Strakke billen willen we allemaal wel. Maar urenlang zwoegen op een paar strakke kadetjes is vaak minder geliefd. Daarom kun je het beste effectieve oefeningen uitvoeren, om zo in korte tijd veel te bereiken. In deze blogpost vind je een aantal creatieve, zware oefeningen die je in de sportschool, thuis en zelfs op vakantie kunt doen. Je hebt er namelijk geen apparaten voor nodig. Alleen je eigen lichaamsgewicht. De oefeningen zijn met name goed voor het krijgen van strakke billen en voor een mooie houding van je bovenlichaam. Door deze oefeningen 3 keer per week te doen, én door te gaan als je billen burnen as hell, krijg je zeker een strakke bilpartij!

Serge Dalhuysen, fitness- en personal trainer en coördinator personal trainers bij Health Club Jordaan in Amsterdam, geeft strakke billen oefeningen.

Strakke billen trainings tips

Bulgarian split squat

Een hele mond vol! Maar zeer effectief… Een paar van deze Bulgaarse squats en ik stond te trillen op mijn beentjes. Wat moet je doen? Sta met je voeten op heupbreedte. Zoek een bankje of stoel waarop je je achterste voet kunt leggen. Hoe hoger het bankje, hoe zwaarder. Maak de afstand tussen je voorste en achterste been zo groot mogelijk, zodat er sprake is van meer spiergebruik en minder druk op de knieschijf. Je armen zijn aan de zijkant van je lichaam en je draait je duimen naar achter bij elkaar, zo komen je schouderbladen bij elkaar. Houd je bovenlichaam en je hoofd zo recht mogelijk. Neem een brandpunt in de spiegel, dat is goed voor je balans. Zak met je knie tot vlak boven de grond en kom terug om hoog. Doe dit 10-15 keer per been. Deze oefening is goed voor je benen (en dus ook je billen), het is een stretch voor je heup en goed voor de houding van je bovenlichaam.

De oester

Ik beken, heel charmant is de oester niet… maar ladies, believe me.: Wil je een mooie kont dan is dit dé oefening voor je. Ik heb mijn hele set niet eens afgemaakt en ik had al enorme spierpijn de dag erna. Wellicht zegt dit iets over de spierontwikkeling in mijn bips… maar dat terzijde. Give it a try!

Wat moet je doen? Ga op je zij liggen in een soort foetus houding. Let erop dat je elleboog recht onder je schouder staat. Je onderste been ligt op grond. Gooi je bovenste been open, je billen komen zo hoog mogelijk en je stoot naar voren. Herhaal dit 30 keer per kant. Wissel dan van been en doe de hele set nog een keer. Ja, het brandt in je billen. En ja, dan ga je door. Want juist dan train je. De oester is goed voor de zijkant van je bilspier. Train je deze goed, krijg je mooie halve maantjes.

Y squat

Deze oefening heet de Y squat omdat je met je armen omhoog een Y maakt van voren gezien. Wat moet je verder doen? Ga in een halve sumo stand staan: voeten iets breder dan heupbreedte en je tenen iets naar buiten gedraaid. Doe je handen in een Y de lucht in, achter je oor, zonder dat je hoofd naar voren komt. Zak vervolgens door je knieën met je billen naar de grond. Let op: je knieën gaan naar je tenen toe! En je zakt veel dieper dan bij een gewone squat. Kom weer omhoog in de Y en herhaal 30 keer. Tip: Probeer zo diep mogelijk te komen. Hoe meer je billen onder een hoek van 90 graden komen, hoe meer je je bilspieren traint. Ook deze oefening is dus uitermate goed voor je billen!

Lukt het je niet om zo diep te zakken bij de Y squat? Dan komt dit waarschijnlijk door een beperking van je enkel. Deze is dan niet ‘soepel’ genoeg om zo ver te buigen. Om je enkels soepeler te maken kun je de volgende oefening doen: Ga zitten met je voeten voor je billen, handen achter je op de grond en je hielen op de grond. Kom met je billen omhoog en probeer je knieën zover mogelijk over je tenen te bewegen en kom terug. Herhaal dit 15-20 keer en doe 2 tot 3 sets.

Ken jij nog effectieve oefeningen om strakke billen te trainen? Laat het ons weten door het te delen in de comments onder dit bericht!