Sinds januari volg ik elke woensdagavond een hardloop training met Running Holland. Ik doe de cursus ‘Sneller worden op de 10 km’. Ik ben eigenlijk aan het trainen voor een halve marathon die ik voor de zomer wil lopen. Maar met deze cursus krijg ik ook veel looptechniek die ik ook bij mijn halve marathon kan gebruiken. De trainingen zijn behoorlijk pittig. Eerlijk is eerlijk, ik dacht dat ik ‘best een beetje kon lopen’, maar daar kom ik van terug! Andere mensen in mijn groepje zijn zo snel en goed… wow! Maar goed, zij lopen ook al jaaaaaaren. Dus ik mag niet piepen. En ondanks dat ik tijdens een zware training de boel wel eens vervloek, voel ik mij erna super voldaan en ben ik trots op mijn prestatie. Je traint het hardlopen tenminste écht. Ik besef me nu pas dat ik mijzelf tijdens een normale run (rondje(s) Vondelpark) eigenlijk helemaal niet uitdaag. En dat doen we tijdens de Running Holland training wel degelijk! Daar heb ik blijkbaar toch anderen (competitief) en een trainer voor nodig.
Naast de fysieke trainingen krijgen we ook veel tips om sneller te worden met hardlopen op de 10 km. Een aantal van deze tips wil ik graag met je delen. Sharing is immers caring, toch!? Dus als jij binnenkort een 10k run gepland hebt staan, geef deze tips dan eens een kans. Je kunt er echt een paar minuten sneller van worden!
Tips om sneller te worden met hardlopen
Gerichte krachttraining
Als je een week voor de wedstrijd pas begint met krachttraining, ben je te laat. Maar als je dit een maand of twee voor je run start, haal je hier je voordeel uit. Het gaat dan met name om krachttraining voor de bovenbenen, buik- en rugspieren. Deze spieren zorgen ervoor dat je een goede houding hebt tijdens het lopen. Zo blijft je techniek gedurende de hele run beter, met een snellere tijd tot gevolg!
Interval training
You hate it or love it… maar wie sneller wil worden zal er toch aan moeten geloven; interval training. Een intervaltraining op wedstrijdsnelheid is de beste snelheidstraining. Wanneer je gedurende twee maanden wekelijks een intervaltraining doet, word je geheid een stuk sneller.
Lichte wedstrijdschoentjes
Hardloopschoenen kunnen veel in gewicht verschillen. En ook al is het maar 150 gram minder aan je voeten, dat scheelt toch een hoop. Dat in tegenstelling tot 150 gram rond je middel, daar zul je weinig van merken tijdens het hardlopen. Maar omdat je voeten al het werk doen, is het fijn als daar zo min mogelijk gewicht aan ‘hangt’. Een ander voordeel van wedstrijdschoentjes is dat er minder demping in de schoen aanwezig is. Minder demping betekent sneller omdat er minder snelheidsverlies optreedt.
Mentale voorbereiding voor de wedstrijd
Als ik een wedstrijd heb, ben ik daar altijd al een paar dagen van te voren bewust mee bezig. Soms zelfs al langer. Bijvoorbeeld door extra gezond te eten, toegespitst op de hardloopprestatie. Maar ook geen wijntjes in het weekend ervoor. Alle beetjes helpen! Dit ’er mee bezig zijn’ in de dagen vooraf maakt je geconcentreerder op het hardlopen voor de start. Verder kun je dieper gaan als je mentaal goed bent voorbereid, de pijn komt minder snel en je kunt beter tegen de pijn.
Een kilo OVERgewicht verliezen
Een kilo overgewicht kwijtraken is alsof je een rugzak met schoolboeken afgooit en dan gaat hardlopen. Een stuk makkelijker! Met één kilo minder lichaamsgewicht, kun je ruim een halve minuut sneller worden. Let wel op dat dit alleen op gaat voor OVERgewicht! Wie onnodig afvalt, zal juist zwakker worden.
Hopelijk heb je wat aan deze tips! Welke run heb jij nog op de planning staan? Ik hoop mee te doen aan de Nike We Own the Night run en mijn halve marathon dus. Mocht je nog andere sneller-worden-tips voor het hardlopen weten, ik hoor ze graag!
Hallo Daisy,
Bedankt voor de tips! Maar ik heb nog echt 1 heel belangrijk ding, ik heb over precies 1 week de wedstrijd en begin eigelijk nu pas echt met serieus trainen ( ik ren dan wel al sinds mijn 6de en ben nu 13) en hb altijd goed getraind maar door omstandigheden is dit een beetje achteruit gegaan, en over een week is mijn wedstrijd, waar ik al sinds mijn 3 de aan mee doe, en altijd gewonnen heb,maar dit jaar is er erg goede concurrentie en wil hem toch graag winnen, als ik elke dag goed train zou ik t dan nog kunnen halen?
Sorry t is misschien een domme vraag maar ik wil t echt heel graag en ben nogal nerveus
Hoi Daisy,
Al een beetje op schema? Handige tips en interval training heeft zeker effect!
Wat mij daarnaast ook heel erg heeft geholpen (tip van een pro) is het afwisselen van afstanden en het tempo daarvan. Net weer even iets anders dan interval training. Ik loop 3 keer per week waarbij ik de ene keer 30 minuten loop, een andere keer maar 20 of 25 en 50 of 55 minuten. Als ik de kortere trainingen doe, probeer ik een hoger constant tempo aan te houden. Door deze afwisseling ben ik ook zeker sneller geworden :-)!
Succes met de halve marathon!
Hoi Irene,
Ja het gaat redelijk met trainen! Ik wil 25 mei een ‘trainingswedstrijd’ van 15 km lopen. Ik loop nu eigenlijk ‘maar’ 2 x p/w, waarvan 1 x lang en 1 x wat korter. Goede tip om af te wisselen in duur en snelheid! Op zich gaat dat bij mij wel automatisch. Een korte run van bijv 7 km loop ik gemiddeld een stuk sneller dan een run van 14km. En mijn focus ligt nu vooral op de duurloop, zodat ik die 21k uitloop. De tijd is nog enigszins bijzaak. 😉
Veel succes!
groetjes,
daisy
Handige tips !
Ik heb zelf totaal geen conditie en wil dat echt gaan verbeteren haha.
Jeetje, wat een handige tips. Aan de bak dus!!
Wat een superleuke tips! Ik ben sinds kort begonnen met hardlopen en kan de 5k maar wil sneller. Ik ben begonnen met spinninglessen, maar ik merk dat mijn slechte knieën (zit in de familie) er toch niet zo blij mee zijn, intervaltraining it is! Dat ga ik overigens pas doen wanneer ik voor de 10k ga trainen (vanaf afpril) 🙂 Ik wil ook wekelijks mee gaan doen met een ‘clubje’, lijkt mij superleuk!
Heel handig deze tips.
Ik ben nu ook een dikke 3 week begonnen met hardlopen en ik wil vooral wat langer volhouden.
Ik heb astma en moet daarom extra moeite doen om mijn kilometers hardlopen uit te breiden. Ik loop nu van lantaarnpaal tot lantaarnpaal en wil graag wat langer kunnen lopen. Ik heb het al uit kunnen breiden van 3 palen rennen en 1 paal lopen maar toch is heet me nog niet genoeg.
Heb je hier ook tips voor?
Hoi Karin,
Vooral blijven oefenen en telkens een klein stukje verder proberen te rennen. Ik loop al 3 jaar hard, dus oefening baart kunst. Je kunt je natuurlijk ook bij een ren-vereniging als Running Holland aanmelden. Of een app voor op je telefoon gebruiken die je helpt met hardloop trainen.
Succes!
Groetjes,
Daisy
Sneller worden staat hier ook op het programma.
super handige tips! Ik ga in september de mudmasters run lopen en ik ben gister gestart met trainen. Ik vind het ook wel iets voor jou aangezien je van uitdagingen houdt.
http://www.mudmasters.nl
Wat cool! Ja wie weet…. als ik tegen die tijd ook een beetje sterk ben qua spieren… ben ik erbij! 😉
Handige tips! Ik ben dit jaar ook opnieuw beginnen lopen, maar ben echt een schildpad. Onlangs was ik mijn loopschoenen vergeten bij mijn vriend en deed ik oude gewone sportschoentjes aan. Ik liep veel sneller en gemakkelijker! Nu vraag ik me af of het met het gewicht te maken zou hebben.
En ik denk dat ik wat meer aan krachttraining ga doen 😉
Leuk artikel!
Super fijne tips! Heb de intervaltraining tot nu toe een beetje vermeden, maar zal er toch maar aan moeten geloven…