Welke oefeningen kan ik na mijn bevalling doen om weer sterk te worden?

Life, Sport, Zwanger  /   - 

Na mijn bevalling volgde ik postnatale personal training bij Training for Mamas. Vóór mijn zwangerschap wist ik uiteraard niets over sporten tijdens je zwangerschap en sporten na je bevalling. Wat natuurlijk hartstikke logisch is, want waarom zou je ook als je niet zwanger bent? Maar inmiddels ben ik aardig op de hoogte. Hoe zit dat nou sporten na je bevalling? Jorn van Training for Mamas schreef voor ons weer een blog. Lees je mee? 

Het is je gelukt, je hebt een prachtkind op de wereld gezet. Een prestatie waar je trots op mag zijn. Nu wil je weer fit worden na je bevalling. Logisch. Alleen welke oefeningen na je bevalling mag doen?

Herstellen na je bevalling

Een bevalling is zwaar. Je lijf krijgt heel wat te verduren. Daar moet het rustig van kunnen herstellen. Ga dus ook niet gelijk vol gas. Wees lief voor jezelf. Lees hier meer over in deze blog. De eerste 6 tot 8 weken staan volledig in het teken van je herstel. Denk aan oefeningen voor je ademhaling, lichaamshouding en mobiliteit.

Welke oefeningen na je bevalling mag je doen?

Oké, je hebt keurig gefocust op een rustig herstel. Het hele stappenplan voor een veilig herstel heb je doorlopen. Je voelt je goed en hebt geen klachten. Welke oefeningen na je bevalling ga je nu doen?

Laten we beginnen met het goede nieuws: de meeste oefeningen mag je gewoon doen. Op internet lees je veel bangmakerij: dit mag niet, dat mag niet, dit is gevaarlijk, daar krijg je blessures van en ga zo maar door. Geen paniek, hier komt de lijst van wat WEL mag.

Er zijn zes grote bewegingspatronen die je kan maken

  • Duwen
  • Trekken
  • Hurken (squaten)
  • Uitvalspas (lunge)
  • Buigen
  • Draaien & stabiliseren van de core

Al deze bewegingen gebruik je in het dagelijks leven, zeker wanneer je mama bent. Je gaat nog ontelbaar vaak moeten bukken om je kind op te tillen. Deze bewegingen wil je dan ook gaan trainen. Kies één oefening per bewegingspatroon (dus zes oefeningen in totaal) en je hebt al een uitgebalanceerde training. Een mama kan de was doen…(oké, flauw) Ik zal ze allemaal even kort toelichten:

#1 Duwen

Bestaat uit twee smaken: horizontaal en verticaal duwen. Een horizontale duwbeweging is bijvoorbeeld een dumbbell press.

Een verticale duwbeweging is als je een gewicht boven je hoofd duwt.

#2 Trekken

Trekken is het tegenovergestelde van duwen, dus je raadt het al: het bestaat uit horizontaal en verticaal trekken. Een voorbeeld van horizontaal trekken is als je voorovergebogen staat en iets naar je bovenlijf trekt. Jezelf optrekken is een voorbeeld van een verticale trekbeweging (nog niet aan te raden na je bevalling).

#3 Hurken

Hurken is het naar de grond gaan door je knieën te buigen. We hurken vaak op een dag, als je op de wc, een stoel of bank gaat zitten bijvoorbeeld. En mama’s wereldwijd hurken al eeuwenlang tijdens de bevalling. Een squat is een voorbeeld van hurkoefening.

#4 Uitvalspas

Beetje een suf woord in het Nederlands, het Engelse lunges klinkt toch beter. Bij een uitvalspas stap je met één been naar voren of naar achteren (of naar de zijkant). Tijdens het lopen maak je deze beweging vaak.

Naar voren

Naar achteren

Naar de zijkant

#5 Buigen

Bij buigen gaat het vooral om het buigen vanuit de heup (en dus niet vanuit de rug), ook wel een heupscharnier genoemd. Veel mama’s buigen vanuit de rug en krijgen daar dan last van. Niet gek dus om goed te leren buigen. Een deadlift (een gewicht van de grond tillen) is een typische oefening waarbij je buigt vanuit de heup.

Training for mama, sporten na bevalling
Bij een hip thrust scharnier je ook vanuit je heup.

#6 Draaien & stabiliseren van de core

Oké, dit zijn er eigenlijk twee (niet verder vertellen). Draaien met je bovenlijf doe je met je core, dus vandaar dat ik deze heb samengevoegd. Denk aan alle oefeningen waarbij je je bovenlichaam draait en je buikspieren moet aanspannen. Hier zit een klein addertje onder het gras, want we willen juist niet te veel draaien met het bovenlichaam vlak na een bevalling. Dit zorgt namelijk voor veel druk op de buik en dat willen we rustig opbouwen.

Gelukkig kunnen we deze bewegingspatronen trainen zonder ze daadwerkelijk te hoeven uitvoeren. Hoe je dat precies doet lees je hier.

Welke oefeningen kan je beter niet doen?

Ja, die zijn er wel. Een aantal oefeningen kan je echt beter even achterwege laten na je bevalling. Oefeningen waarbij heel veel druk wordt uitgeoefend op je buikspieren bijvoorbeeld, omdat dit je diastase kan vergroten. Wat dat is en wat je er aan kunt doen lees je hier.

Ook wil je niet te veel druk uitoefenen op je bekkenbodemspieren, want hierdoor kan je allerlei klachten aan je bekkenbodemspieren krijgen (bijvoorbeeld urineverlies). Dus hele zware oefeningen (bijvoorbeeld deadlifts, squats en overhead presses met zware gewichten), oefeningen waarbij je springt (box jumps) en hardlopen kan je beter niet (of een stuk lichter) doen. Hoe het precies zit met hardlopen na je bevalling vertel ik je hier.

De volgorde van de oefeningen

Het bepalen van de volgorde van je oefeningen is geen hogere wiskunde. Doe de moeilijkste, zwaarste en meest uitdagende oefeningen op het begin van je training en de makkelijkere en minder zware oefeningen later in je training. Zo ben je fris en fit als je de moeilijkste oefeningen doet. En je hebt dan genoeg energie over om op een veilige manier de minder zware oefeningen te doen.

Een extreem voorbeeld van een uitdagende oefening (doe dit nog maar even niet…)

Stap voor stap

Bouw je training rustig op. Begin dus altijd met makkelijke oefeningen. Gaat dit goed? Dan maak je de oefeningen moeilijker of gebruik je zwaardere gewichten. Weet jij niet precies welke oefeningen je moet doen?

Kom dan trainen bij Training for Mamas. Ik ga jou helpen om veilig en verantwoord te sporten na je bevalling. Samen werken we aan je herstel. De 10-weekse cursus start op 1 juli. Of kijk op www.trainingformamas.nl voor de mogelijkheden. Op de website vind je veel interessante artikelen over post- & prenataal sporten. Je kan Training for Mamas volgen op Instagram om ideeën op te doen voor welke oefeningen je kan doen.

Groetjes,

Jorn

Geef een reactie