Ben je je suf aan het trainen met crunches en andere buikspieroefeningen om deze zomer nog met een strakke buik over het strand te paraderen? Hmm… think again. Want plaatselijk vet verbranden (in dit geval op je buik) door buikspieroefeningen gaat vrijwel niet. Begrijp me niet verkeerd; het is goed om te trainen en ook om je buikspieren daarin mee te nemen. Maar je zal daar geen wereldschokkende resultaten (in korte tijd) mee bereiken. Wat wel helpt is het trainen van je hele core (je romp). Met een core workout word je sterker en stabieler. En je krijgt een veel mooiere houding. En een mooie houding, waarbij je rechtop staat met aangespannen buik, heeft zo veel effect op hoe je eruit ziet. Daar heb je meer aan op het strand dan een paar getrainde buikspieren die je niet ziet!
Anne Tromp, personal trainer bij Health Club Jordaan, geeft in deze blogpost een aantal goede core workout oefeningen. Samen met haar heb ik dit op de foto gezet, zodat je het gemakkelijk zelf kunt doen. Het zijn twee plank oefeningen en variaties hierop. Het voordeel van deze oefeningen is dat ze toegankelijk zijn voor iedereen omdat er een zware en mindere zware variant van is en je kunt ze overal doen! Met deze core workout pak je al je spieren aan: onder, zij, rug, boven en rondom.
Plank – core workout 1
Maak een plank op je ellebogen en tenen. Let op: Ellebogen recht onder schouders, navel in, onderrug recht (dus geen holle onderrug) en je billen niet te laag of hoog. Houd 30 tot 60 seconde vast en herhaal dit 2 tot 3 keer.
Plank op knieën – core workout 2
Deze is makkelijker dan de normale plank. Dus lukt de plank nog niet, begin dan met de knie plank. Maak een plank op ellebogen en knieën. Let op: Ellebogen recht onder schouders, navel in, onderrug recht (dus geen holle onderrug) en je billen niet te laag of hoog. Houd 30 tot 60 seconde vast en herhaal dit 2 tot 3 keer.
Zijwaartse plank – core workout 3
Maak een plank op de zijkant van je voet en op je elleboog. Bij deze zijwaartse core workout oefening ligt de nadruk meer op je schuine buikspieren en je taille. Let op: Schouders en heupen wijzen recht naar voor. Verder houd je natuurlijk je navel in en je billen aangespannen. Houd 30 tot 60 seconde vast en herhaal dit 2 keer per kant.
Zijwaartse plank op knie – core workout 4
Deze oefening is de lichtere variant op de normale zijwaartse plank. Goed om daarom met deze te beginnen. Maak een plank op de zijkant van je knieën en op je elleboog. Let op: Schouders en heupen wijzen recht naar voor. Verder houd je natuurlijk je navel in en je billen aangespannen. Houd 30 tot 60 seconde vast en herhaal dit 2 keer per kant.
En zo moet het niet!
Al lijken deze core workout oefeningen zo makkelijk, je kunt ze toch snel verkeerd doen. Anne laat nog even zien hoe je het vooral niet moet doen:
- Trek geen holle rug
- Ga niet in je onderrug hangen
- Niet je billen te hoog houden
- Je elleboog niet te ver onder je schouder vandaan zetten
Een ander voordeel is dat je rug een grote spiergroep is en als je deze traint wordt je algehele (vet)verbranding hoger. Ook als je niet traint. Spieren hebben namelijk meer energie nodig dan vet. Ook fijn aan een goede core workout is dat het helpt bij (het voorkomen van) rugklachten. Ik had de afgelopen maanden erg last van mijn onderrug. En dat bleek dus te komen doordat mijn core niet sterk genoeg was. Ik kreeg zowel van de fysio als van de sportschool het advies om mijn romp te trainen door middel van een core workout. Daar ben ik nu een paar weken mee bezig en ik heb nergens last meer van!
Veel succes met trainen!!
Meer info over Health Club Jordaan? Check de site. Ik train er in elk geval graag!
De plank is een geweldige oefening. Je hoeft hem maar een minutje te doen om precies te voelen hoeveel spiergroepen hij aan het werk zet.
Ik heb een matje… En ruimte… En tijd.. Zal ik dan toch ook?? 😉 je doet het super, trots op je.