Because summer bodies are made in winter! Een paar ronde, strakke billen komen helaas niet zomaar aanwaaien, daar moeten we wel wat voor doen. Tijd om dus wat fijne bil oefeningen met jullie te delen, want voor je het weet mogen we weer in bikini! Dat squaten goed is voor een paar mooie, strakke billen, weten we inmiddels wel. Maar wist je dat er nog veel effectievere oefeningen zijn die je booty goed doen? Wij hebben onze drie favorieten voor je op een rijtje gezet!
Strakke billen train je zo!
1. Hip thrusters
Onze favoriete bil oefening! Maar echt, doe je deze oefening op de juiste manier, met het juiste gewicht en de juiste herhalingen, dan zul je ongetwijfeld resultaat zien! Overigens niet alleen goed voor strakke billen, maar ook voor je core. Top oefening!
Hoe doe je het:
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond.
- Span je buik- en bilspieren aan en druk je heupen omhoog zodat je lichaam van je knieën tot schouders een rechte lijn vormt.
- Houd deze positie een paar seconden aan terwijl je je billen en core flink aanspant. Let erop dat je hierbij je hamstrings ontspannen houdt.
Heb je het idee dat je deze oefening onder de knie hebt? Dan kun je hem zwaarder en nóg effectiever maken met wat extra gewicht. Pak bijvoorbeeld een kettlebell of barbell. Begin niet te zwaar, maar zorg dat je het gewicht langzaam opbouwt. 
2. Pull-through
Ook deze oefening is echt een hele goeie! De pull-through lijkt een beetje op de kettlebell swing, maar is net wat effectiever. Van achter trekt namelijk een gewicht het lichaam naar zich toe. Op deze manier moet het lichaam hard werken om de heupen maximaal uit te drukken met de bilspieren.
Hoe doe je het:
- Neem een kabelstation en bevestig een “rope” aan de kabel.
- Ga met je billen naar het station toe staan en houd de kabel door je benen vast met je handen. Je merkt al dat het gewicht je naar achter wilt trekken.
- Ga rechtop staan, duw je borst vooruit en je kont naar achter, houd je hoofd recht boven je romp.
- Maak nu een buiging in je heupen door je billen naar achter te duwen en hou je benen zoveel mogelijk gestrekt (probeer niet te overstrekken).
- Buig door tot voor het punt dat er een bolling in de rug ontstaat, per persoon kan dit anders zijn. Je staat nu voorover gebogen en wellicht heb je wat spanning op je hamstrings.
- Duw nu weer rustig je heupen zo ver mogelijk naar voren en span je billen aan.
Let wel op: Deze oefening kan erg lastig zijn om goed uit te voeren, vraag daarom eventueel iemand om de oefening te beoordelen en voel vooral of je de oefening op de juiste plek voelt (billen dus). Of kijk deze video op Youtube.
3. Bulgarian split squats
Oh yes, nog zo’n fijne oefeningen! Niet alleen heel goed voor de billen, maar ook een hele goeie voor je evenwicht!
- Plaats één been op een verhoging (bijvoorbeeld een bankje of step) en plaats je andere been op de grond. Zorg ervoor dat je het voorste been vrij ver van het bankje af plaatst, zodat je knie niet over je tenen komt wanneer je zakt.
- Zorg dat je, ondanks dat je op één been staat, wel recht op staat.
- Zak vervolgens door je voorste been totdat deze in een hoek van 90 graden is. Blijf ook tijdens de beweging goed rechtop. Kijk voorruit zodat je niet te ver met de borst naar voren gaat leunen.
Makkie? Maak hem dan wat zwaarder door wat gewichten te pakken. Pak bijvoorbeeld twee dumbells of een kettlebell. Ook hier geldt, begin niet te zwaar, maar bouw langzaam je gewicht op. Tip: kijk deze video, hierin wordt het goed uitgelegd met beelden!
Wat zijn jouw favorieten oefeningen voor strakke billen? Laat het ons weten in de comments. Vinden we leuk!
x Mirte & Daisy
Geef een reactie