Als ik nu naar buiten kijk vanuit de trein en naar een donkergrijze lucht staar, kan ik het mij bijna niet voorstellen, maar de zomer is echt in aantocht. En dus ook je zomervakantie. Dat is dan wel weer goed nieuws. En mocht het in Nederland baggerweer blijven, hoop ik dat jij iets geboekt hebt richting de zon! Maar hoe kom je je vakantie nou toch een beetje fit door? Genieten moet je zeker doen, maar het is zonde om een jaar hard werken aan je fitte body, er in 2 weken in een all inclusive resort met 5 kilo weer aan te eten. Dat kan anders! Personal Body Plan vertelt je hoe.
De vakantieperiode staat weer voor de deur! Tijd voor een stedentripje, strandvakantie of verre reis naar de zon. Lekker relaxen op het strand, een actieve outdoor vakantie of juist een nieuwe stad ontdekken. Wanneer je in het buitenland bent kan het lastig lijken ‘on track’ te blijven met trainen en voeding.
Een ijsje hier, een drankje daar, lekker de tijd nemen om bij lokale eettentjes te eten. Waar je thuis wellicht een vast ritme en regelmaat hebt en je zonder problemen nee kan zeggen wanneer een collega komt aanzetten met taart, kan het op vakantie heel verleidelijk zijn om alle spreekwoordelijke remmen los te gooien.
Want je bent nou eenmaal niet voor niets op vakantie, toch? Alleen ben je misschien ook wel bekend met het gevoel na afloop wanneer de weegschaal of die leuke bikini het bewijs levert dat je jezelf toch iets té hebt laten gaan. Balen, achteraf gezien. Hoe kan je dan op een relaxte manier van je vakantie genieten zonder meteen zwart-wit te denken en ook nog die balans te behouden?
Zoeken naar perfectie met voeding is zoeken naar falen
Ten eerste is het belangrijk om je beseffen dat tussen óf heel strikt zijn met je voeding en workouts, of denken ‘ik heb nu toch al meer/anders/minder gezond gegeten dan thuis, dus dat driedubbele slagroomijsje kan er ook nog wel bij nadat ik deze pizza opgegeten heb’ ook nog een middenweg zit.
Met het 80/20 principe kunnen zwart-wit situaties, zoals hierboven beschreven, worden voorkomen [1]. Je leert flexibel te zijn in het maken van je keuzes zonder je er achteraf druk om te maken. Als basis zorg je ervoor dat je minstens voor 80% nutriëntrijke producten eet (denk aan verse groentes en fruit, (magere) eiwitbronnen, volkoren granen, peulvruchten etc.). De overige 20% kan je aanvullen met andere producten naar keuze, ook wanneer je deze als ‘minder gezond’ zou labelen.
Op deze manier voorkom je schuldgevoelens (en een katerz) nadat je het plaatselijke toetjesbuffet hebt geplunderd en in polonaise (dankzij alle sangria) het restaurant verlaat, maar houd je op gecontroleerde wijze ook ruimte over voor hier en daar wat lekkers.
En hoe pak je het dan met je training aan?
Je kan ervoor kiezen om (afhankelijk van hoe lang je op vakantie bent) een rustweek in te lassen zodat je bij terugkomst er weer helemaal tegen aan kan. Ben je echter langer op vakantie of zit je er net zo lekker in met die workouts? Dan zijn er genoeg opties om ook op vakantie te trainen!
1: maak gebruik van een gym
Sommige hotels hebben een eigen gym, waar je met wat improviseren met losse dumbbels vaak nog een fullbody workout kan doen. Is er geen squatrek aanwezig? Gebruik dan dumbbells voor walking lunges, bulgarian split squats of goblet squats.
Geen hotelgym aanwezig of wil je liever trainen in een grotere sportschool? Zoek dan van te voren op of er in de buurt van jouw bestemming een gym zit, wat een dagkaart (of week/maand abonnement) kost en wat de openingstijden zijn.
2: Stel je eigen workout samen
Geen zin in krachttraining op vakantie of is er geen gym aanwezig? Met bodyweight oefeningen (zoals push-ups en chin-ups), jump squats en burpees kan je jouw eigen HIIT trainingen samenstellen. Heb jij een buddy die met jou meedoet? Vraag dan of hij/zij jouw enkels wil vasthouden terwijl jij op je knieën zit. Laat jouw bovenlichaam met je handen voor je zo langzaam mogelijk zakken tot je de grond aanraakt. Reken maar dat je deze bodyweight glute ham raises flink voelt branden in jouw hamstrings na een paar herhalingen!
Ook kan je weerstandsbanden (gekleurde elastieken) meenemen op vakantie. Deze zijn licht in gewicht, nemen amper ruimte in beslag en er zijn legio mogelijkheden om hier oefeningen mee te doen. Zo kan je glute x-walks doen en kickbacks om ook op vakantie je billen te trainen!
3: actief herstel
Op vakantie ben je vaak meer in beweging dan wanneer je thuis bent (tenminste, er van uitgaande dat je thuis veel achter je laptop zit). Maak daar gebruik van! Door een stad struinen of fietsen (in plaats van de taxi te nemen), op een strandvakantie watersporten uitoefenen (yayy voor surfen) hiken en wandelen in de buitenlucht, of met de voetjes van de vloer op een festival of feestje.
10 praktische vakantie tips
- Neem zelf wat voorverpakte tussendoortjes mee (zoals een eiwitreep, rijstwafels of een andere verpakte snack wanneer je er een dagje op uit gaat).
- Bestel veel groente gerechtje, zoals gegrilde groente of een salade zonder dressing.
De rode bieten salade op Ibiza - Koop lokaal vers fruit, lekker als snack en om de kleine trek te vullen.
- Zorg dat je op vakantie genoeg eiwitten binnenkrijgt, bestel als je uit eten gaat bv. (magere) eiwitbronnen zoals kipfilet of vis. Je kan er ook voor kiezen om losse kleine zakjes eiwitpoeder mee te nemen uit NL.
- Pas het 80/20 principe toe: maak of/of keuzes, niet en/en. Bijvoorbeeld wél dat lekkere ijsje, maar in plaats van een uitgebreid toetje na het diner vers fruit.
- Zoek van te voren op of er in de buurt van jouw verblijf een gym is.
- Neem (verschillende sterktes) weerstandsbanden mee.
- Maak je eigen HIIT workouts en neem deze mee.
- Maak gebruik van de mogelijkheden die je hebt om veel in beweging te blijven. Veel in beweging = meer calorieën verbranden = meer ruimte voor wat lekkers.
- En bedenk vooral dat deze tips als advies zijn bedoelt, maar geen absolute must. Doe vooral wat goed voelt voor jou en past bij jouw doelen en voorkeuren.
Veel plezier en een fijne vakantie gewenst!
Bronnen: [1] Smith CF, et al. Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite. 1999 Jun;32(3):295-305.
Waar kan ik goede weerstandsbanden kopen?
Je vergeet de makkelikste tip: neem je loopschoenen mee! Zalig om je dag zo te beginnen en een andere omgeving te ontdekken! En de dag gezond gestart zet je meestal zo verder. Ik vind het ook wel fijner een appartementje te huren of in een hostel met keuken te verblijven zodat je af en toe zelf een maaltje kan maken
Inderdaad! goede tip, dank je!
Bedankt voor deze handige tips. het is inderdaad fijn niet al je moeite in twee weken er weer aan te hebben.
Goede tips!
Ik probeer op citytrips ook zoveel mogelijk te voet te bezichtigen, dat is al weer wat extra beweging.
Verder vind ik het 80/20 principe ook goed, want ja, je bent ook op vakantie 🙂
Goeie tips voor mensen die echt met een programma bezig zijn. Op vakantie ben ik zelf niet suuuper veel bezig met eten. Wel eet ik altijd gezond en op vakantie dus ook. Maar eet ook elke dag een ijsje. Hoort er voor mij echt bij op vakantie!