Q&A Training for Mama’s // Sporten tijdens de zwangerschap en na je bevalling

Life, Sport, Zwanger  /   - 

Ongeveer 7 weken na mijn bevalling ben ik weer begonnen met sporten. Ik heb niet mijn ‘oude’ sporten weer opgepakt, maar ben begonnen met postnatale personal training bij Training for mamas. Vóór mijn zwangerschap wist ik niets over sporten tijdens de zwangerschap en na je bevalling. Best logisch trouwens. Waarom zou je ook als je niet zwanger bent? Maar inmiddels ben ik aardig op de hoogte. Dat trainen tijdens en na je zwangerschap anders is dan normaal, dat is zeker. Ik schreef eerder deze blog over leuke sporten in Amsterdam tijdens je zwangerschap. Maar ik merkte dat er veel vragen over zijn. Logisch! Die had ik ook. En nog steeds leer ik nieuwe dingen. Wat mag en kan nou allemaal wel en wat niet met sporten tijdens de zwangerschap en na je bevalling?

Ik deed een Q&A met Jorn van Training for Mamas. Via Instagram konden jullie vragen insturen en ik heb deze voorgelegd aan Jorn. Ik heb deze vragen voor jullie gebundeld en in een blog gezet. Zodat je deze rustig over kan lezen of terug kan zoeken. Succes! 😉

>>Jorn schreef eerder deze gastblog voor ILH over sporten na je bevalling en het waarom>>

Q&A Sporten tijdens de zwangerschap en na je bevalling

Waar heeft Jorn z’n kennis opgedaan?

Jorn: Op heel veel verschillende plekken. Ik heb verschillende opleidingen gedaan:
– Pre & Post Natal Corrective Exercise Specialist (Fit for Birth)
– Pre & Postnatal Coaching (Coaching and Training Women Academy)
– Postpartum Corrective Exercise Specialist (Sarah Duvall)
– Training New Moms (Jessie Mundell)
– Piston Science & Pelvic Floor Piston (Julie Wiebe)
– Functional Range Conditioning & Functional Range Assessment (FRS)
– SBS Academy (Personal Trainer Collective)
Daarnaast lees ik veel wetenschappelijke artikelen en boeken over dit onderwerp om up-to-date te blijven. Voor tips mag je me altijd een bericht sturen.

Mag je planken tijdens de zwangerschap?

Jorn: Tijdens en na je zwangerschap zijn er plankvariaties die je kan en mag doen. Denk aan side planks, incline planks (armen op een verhoging), een plank op je knieën of zelfs een gewone plank. Voorwaarde is wel dat je techniek goed is, dat je goed kan blijven doorademen en dat er geen bolling, puntje of tunneltje op je buik ontstaat. Gebeurt dit wel dan is de oefening (nog) te zwaar voor je. Hierdoor valt de gewone plank voor de meeste mama’s af, omdat deze vaak te zwaar is. Tijdens de zwangerschap zijn veel plankvariaties vanaf het tweede trimester sowieso te pittig en dus niet meer aan te raden. Blijf altijd goed doorademen als je een plank doet en let op je techniek.

Heeft het geven van borstvoeding nog invloed (?) op het sporten na de bevalling?

Jorn: Wanneer je borstvoeding geeft maak je langer het hormoon relaxine aan. Dit hormoon zorgt ervoor dat je gewrichten losser worden. Handig als je een kind op de wereld moet zetten (want die komt er dan makkelijker uit). Een lijf dat losjes is na de bevalling voelt niet altijd even stabiel. Daar moet je dus rekening mee houden. Je lijf goed leren stabiliseren is dus aan te raden.

Daisy, februari

Mag je al met gewichten trainen na je bevalling?

Jorn: Na je bevalling is met gewichten trainen niet het eerste wat je moet doen. Focus eerst op je herstel. Begin rustig met bewegen. Train op een goede ademhaling en een correcte lichaamshouding. Verbeter daarna je mobiliteit. Afhankelijk van je herstel kan je na 4 tot 8 weken je intensiteit een beetje opbouwen. Denk aan oefeningen met je eigen lichaamsgewicht. Ga langs een bekkenfysio voor een check. Heb je dit allemaal gedaan en gaat het goed? Dan kan je je training verder opbouwen en eventueel gewichten gaan toevoegen. Een uitgebreid stappenplan vind je op mijn website bij mijn blogs.

Mag ik na een keizersnede wel al weer cardiotraining doen?

Jorn: Een keizersnede is flinke ingreep. Je buikwand wordt helemaal opengemaakt en dit heeft tijd nodig om te herstellen. Gun jezelf die tijd. Werk vervolgens eerst aan een goede lichaamshouding en ademhaling. Het is echt raadzaam om langs een bekkenfysiotherapeut te gaan, ook als je (nog) geen klachten hebt. Maak dan je lijf sterker en bereidt het rustig voor op je terugkeer naar het hardlopen. Een cross trainer is minder belastend dan hardlopen omdat de druk op je lijf een stuk minder is. Hier kan je dus eerder mee beginnen, maar wel pas nadat je voorgaande stappen hebt doorlopen. Al deze stappen duren, afhankelijk van je herstel, minimaal 18 weken. Zorg dat je een plan hebt en ga niet te snel. Focus vooral op wat je wel allemaal kan doen. Op mijn website vind je een blog over hardlopen na je bevalling.

Welke oefeningen mag je doen tijdens je zwangerschap per trimester?

Jorn: Dit verschilt heel erg persoon. Er is geen lijstje van oefeningen per trimester die iedereen mag doen. Het hangt af van je niveau. En of iemand bepaalde klachten heeft. Wat werkt voor jou, werkt voor een ander bijvoorbeeld helemaal niet. Tijdens mijn groepstraining komt het vaak voor dat iedereen een andere variant heeft van een oefening, omdat die variant het beste bij diegene past. In mijn online programma geef ik om die reden ook altijd meerdere variaties van een oefening.

Tijdens mijn zwangerschap veel last van bekken, hoe kan ik deze nu weer sterk maken?

Jorn: Om bekkenpijn te voorkomen/verminderen is het zaak om te leren hoe je je bekken goed kan stabiliseren. Het begint allemaal bij een goede lichaamshouding en ademhaling. Daarna is het belangrijk om je billen sterker te maken, want hoe sterker je billen hoe beter je bekken wordt ondersteund. Nog een paar tips voor tijdens het sporten:
– Stap minder ver uit bij lunges / split squats
– Ga minder wijd staan wanneer je squats doet
– Voorkom dat je lang op één been staat
– Doe geen high-impact oefeningen, zoals burpees, jumping jacks en sprints

Blijf je last houden, ga dan naar een bekkenfysio (als je dat niet al hebt gedaan).

Hoe zit het met een hoge hartslag tijdens je zwangerschap?

Jorn: Lange tijd werd er gedacht dat je hartslag tijdens je zwangerschap niet boven de grens van 140 hartslagen per minuut mag komen. Inmiddels weten we dat de hoogte van je hartslag niet betrouwbaar is om de intensiteit van de training te meten tijdens de zwangerschap. Je hebt namelijk een hogere hartslag in rust als je zwanger bent. Zelfs als je niets doet is je hartslag hoger dan normaal. Tijdens je oefeningen gaat je hartslag natuurlijk nog verder omhoog. Kortom, tijdens je zwangerschap is de hartslag is niet heel erg betrouwbaar om de intensiteit van je training te meten. Wat wel een handige manier is om deze intensiteit te meten, is de praattest. Tijdens je oefeningen moet je nog net kunnen praten, zonder buiten adem te raken.

Hoe kan je met sporten ervoor zorgen dat je niet incontinent wordt?

Jorn: Incontinentie ontstaat doordat de bekkenbodemspier niet goed functioneert. Soms is de bekkenbodemspier te gespannen en soms te slap. In beide gevallen kan incontinentie ontstaan. Het trainen van de bekkenbodemspier is daarom ontzettend belangrijk. Je wilt leren hoe je de bekkenbodemspier kan aan- en ontspannen. En hoe je de druk op de bekkenbodem reguleert. Ik start altijd met het aanleren van een goede ademhaling, want hiermee reguleer je de druk op je bekkenbodem. Op mijn website vind je een blog over het trainen van je ademhaling en leg ik uit hoe het precies zit met de ademhaling en je bekkenbodem.

Met wat voor oefeningen kan je beginnen bij een totaal ruptuur?

Jorn: Dit hangt heel erg af van de ernst van de ruptuur en welke gebieden allemaal zijn aangetast door de ruptuur. Ik adviseer je om een goede bekkenfysio te vinden die op basis van onderzoek een behandelplan voor je kan opstellen.

Vanaf wanneer mag je na je bevalling weer hoolahoopen?

Jorn: Wow, deze vraag heb ik nog niet eerder gehoord. Leuk! In principe wil je eerst een goede ademhaling en correcte lichaamshouding aanleren. Daarna wil je werken aan het verbeteren van je mobiliteit. Gaat dit allemaal goed dan kan je afhankelijk van je herstel rustig gaan beginnen met hoolahoopen. Bij hoolahoopen vergroot je de intra-abdominale druk, dat is de druk in je buik. Dit vergroot de druk op je bekkenbodem en ook op je linea alba (weefsel tussen de linker- en rechterkant van je rechte buikspieren). Hier wil je rekening mee houden, dus goed leren doorademen is een must. Hou ook in de gaten of je veel druk op je bekkenbodem voelt. En of je bolling/punt/tunneltje op je buik ziet ontstaan. Is dit het geval? Dan lukt het nog niet om de druk voldoende te reguleren en is hoolahoopen nog net te intensief. Kortom, bouw het rustig op en let goed op de signalen die je lijf geeft. Veel plezier en tag me alsjeblieft als je er een filmpje van maakt! 😉

Kan je blijven bootcampen tijdens je zwangerschap?

Jorn: Dat hangt heel erg af van het soort oefeningen dat je doet tijdens de bootcamp. Als jij een trainer hebt die verstand heeft van prenataal fitness en de oefeningen afstemt op wat jij aankan, dan is bootcamp zeker een optie. Als bootcamp bestaat uit eindeloos sprinten, burpees, push ups, sit ups, jump squats en jumping jacks, dan raad ik het je af. Het nadeel van bootcamp buiten is dat het weer vaak bepalend is welke oefeningen je wel en niet kan doen. Dead Bugs, heel slides en andere oefeningen die je op je rug doet zijn niet heel erg prettig als het regent en 5° is. Het hangt dan van de creativiteit en kennis van de trainer af of bootcampen nog een optie is. Kortom, het hangt er vanaf.

Is een DR altijd te herstellen met de juiste begeleiding of is soms een operatie nodig?

Jorn: Nee, een diastase is niet altijd te herstellen met de juiste begeleiding. In sommige gevallen is er zo veel schade aan het bindweefsel tussen de rechte buikspieren (linea alba) dat een operatie noodzakelijk is. Met de juiste begeleiding kan je wel altijd de manier waarop je beweegt met een diastase verbeteren. Lees hier meer over diastases op de site van Traning for Mama’s.

Met welke oefeningen moet je opletten om bekkeninstabiliteit te voorkomen?

Jorn: Sommige oefeningen kunnen bekkeninstabiliteit verergeren, maar niet veroorzaken. Bekkeninstabiliteit komt doordat het hormoon relaxine ervoor zorgt dat de verbindingen tussen de botten in je bekken soepeler en losser worden. De botten in je bekken worden beweeglijker en dat kan pijnklachten veroorzaken. Je wil dan ook vooral leren om je bekken te stabiliseren. Dit doe je onder andere door een goede lichaamshouding en ademhaling aan te leren. Het sterker maken van je billen helpt om je bekken te stabiliseren. Oefeningen zoals squats, lunges, split squats en oefeningen op één been kunnen bekkeninstabiliteit verergeren. Je kan de volgende aanpassingen doen:
– Stap minder ver uit bij lunges / split squats
– Ga minder wijd staan wanneer je squats doet
– Voorkom dat je lang op één been staat
– Doe geen high-impact oefeningen, zoals burpees, jumping jacks en sprints

Tot wanneer mag je blijven hardlopen tijdens je zwangerschap?

Jorn: Dit is per persoon verschillend. Het hangt af van je zwangerschap, je trainingsniveau, je lichaamshouding en hoe je adem haalt. In het kader van better safe than sorry: vanaf het tweede trimester is hardlopen niet meer aan te raden. De druk op de bekkenbodem en buik wordt dan vaak te groot en juist dat wil je voorkomen. Wil jij wel blijven hardlopen tijdens je zwangerschap? Doe dit dan in overleg met een bekkenfysio. Die kan namelijk monitoren of het allemaal goed gaat met je bekkenbodem en je linea alba.

En wanneer kan je weer hardlopen na je bevalling?

Jorn: Op z’n vroegst na 18 weken (als je helemaal geen complicaties hebt). De eerste 6 weken ligt de focus op herstel, het trainen van een goede ademhaling en een correcte lichaamshouding. Daarna heb je ongeveer 12 weken nodig om je lijf weer sterk genoeg te maken om te kunnen hardlopen. Ook wil je je lijf weer voorbereiden op de schokbelasting die gepaard gaat met hardlopen. Dit doe je door middel van low-impact oefeningen zoals dribbelen op de plaats, skier swings en lunges. Op mijn website vind je een uitgebreid stappenplan hoe je weer kan beginnen met hardlopen na je bevalling inclusief filmpjes van oefeningen.

https://www.trainingformamas.nl

Wat is belangrijk/verstandig als je nog in het derde trimester sport?

Jorn: Dat je goed let op de signalen van je lijf:
– Hoe voel je je na je training? Uitgeput? Dan train je te veel/lang/zwaar.
– Kan je nog goed diep ademen tijdens het trainen? Nee? Oefen dan je middenrifademhaling/360° ademhaling.
– Heb je nog een goede lichaamshouding? Je ribbenkast moet boven je heupen blijven. Lukt dit niet? Dan is het verstandig om de oefening aan te passen of te vervangen.
– Voel je veel druk op je bekkenbodem of aan de voorkant van je buik (zie je een bolling/puntje/tunneltje)? Dit kan erop duiden dat de oefening te zwaar is of dat je niet goed ademt. Pas de oefening aan (maak ‘m minder zwaar) en focus op je ademhaling.
– Drink voldoende.
– Doe geen oefeningen meer op je rug als je daardoor duizelig wordt. Zet het bankje bijvoorbeeld in een helling in plaats van plat.

Met welke oefeningen mag je na de bevalling weer beginnen? En wat mag absoluut niet?

Jorn: Begin rustig. Train je middenrifademhaling. Oefen op een correcte lichaamshouding. Begin daarna met mobiliteitsoefeningen. Denk aan: cat-cow, hip flexor release, arm slides, side-lying rotations, etc. De volgende stap is om de intensiteit wat op te voeren. Oefeningen zoals de glute bridge, wall slide en deep squat hold zijn goede opties. Op mijn website vind je een blog over herstellen na je bevalling, inclusief alle filmpjes van de bovenstaande oefeningen. Oefeningen die te veel druk op je bekkenbodem en linea alba (weefsel tussen je rechte buikspieren) veroorzaken kan je echt beter achterwege laten. Welke oefeningen dat zijn verschilt heel erg per persoon, maar je kan denken aan: zware squats of deadlifts, pull ups, front plank, sit ups en alle high impact oefeningen zoals burpees, jumping jacks en sprinten.

Kan je nog op een rustig niveau zaktraining doen?

Jorn: Tijdens je zwangerschap bedoel je? Zelf ben ik er geen voorstander van. Tijdens het boksen wordt de intra-abdominale druk heel erg hoog. Dat betekent dat de druk op je bekkenbodem en linea alba erg groot wordt. Dit kan allerlei klachten veroorzaken (diastase, bekkenbodemklachten, incontinentie). Ik zie te vaak dat mensen tijdens het stoten hun adem inhouden en juist dat verhoogt de intra-abdominale druk. Het goed reguleren van de ademhaling tijdens boksen is gewoon heel erg lastig en daarom raad ik het in de meeste gevallen af. Uiteraard zijn er uitzonderingen, maar better safe than sorry.

Wat is de beste oefening om na je zwangerschap je bekkenbodem en buik te trainen?

Jorn: Dat is per persoon verschillend. Het hangt af van hoe je bekkenbodem functioneert. Kan je je hele bekkenbodem activeren? Of alleen een deel? Heb je moeite met je bekkenbodem aangespannen houden? Of kan je ‘m juist niet goed ontspannen? Hetzelfde geldt voor je buik. Hoe functioneren je dwarse buikspieren? En je rechte buikspieren? En hoe functioneren je binnenste en buitenste schuine buikspieren? Al deze factoren bepalen welke oefening voor jou het beste is. Het is altijd een goed idee om je middenrif/360° ademhaling te oefenen, want hiermee train je zowel je bekkenbodem als je core. Het is ook raadzaam om naar een bekkenfysio te gaan, want die kan bepalen welke oefeningen jij nodig hebt. Een gespecialiseerde trainer kan je ook helpen.

Hopelijk heb je hier wat aan. Neem vooral een kijkje op de website van Training for Mamas. Hier vind je nog meer nuttige info en blogs over sporten tijdens de zwangerschap en na je bevalling! 

X Daisy 

Geef een reactie