Zijn een warming up en cooling down een must?

Health, Sport  /   - 

Wanneer ik aan het sporten ben in de sportschool, valt het me op dat er heel veel mensen zonder warming up aan hun (kracht) training beginnen. Vanuit de kleedkamer lopen ze in een streep door richting het krachthonk of gaan gelijk volle bak op de crosstrainer. Een soort van opbouwing in hun workout is er niet. En dat terwijl er altijd wordt gezegd dat je je spieren eerst even moet  opwarmen. Een warming up is heel belangrijk, toch? Hetzelfde geldt voor een cooling down. Ik zie mensen zelden na hun training stretchen, uitlopen of uitfietsen in de sportschool. Terwijl ook dat van belang is voor je spieren toch? Wanneer ik dit op zoek op internet, stuit ik al gauw op hele tegenstrijdige antwoorden. De ene bron stelt dat een warming up van groot belang is voor je spieren, de ander stelt dat je minder kracht zou hebben tijdens je workout wanneer je een warming up doet. Ik besloot om een aantal betrouwbare bronnen aan te houden, en daarnaast een klein onderzoekje te doen naar ervaringen van mensen die zelf sporten. Ook heb ik deze uitkomsten even laten checken door een ervaren sportinstructeur, en die is het er mee eens. Benieuwd naar het antwoord? Je leest het in deze blog.  

Is een warming up een must?

Stel je eens voor dat je midden in de nacht uit bed gehaald wordt om een rondje hard te lopen of om even 50 kilo te squaten. Zou dat soepeltjes verlopen? Bij mij in ieder geval niet, aangezien ik in de ochtend altijd een stuk stijver ben en minder kracht heb dan overdag en in de avond. En dat is ook niet zo gek, want de overgang van rust naar activiteit is in de ochtend veel groter. Maar hetzelfde geldt ook als je overdag of ‘s avonds van het ene op het andere moment intensief zou gaan trainen. Je spieren zijn wellicht al wel wat soepeler, omdat je gedurende dag hebt bewogen, maar dat is wat anders dan echt intensief trainen. Om je lichaam en geest voor te bereiden op de inspanning die je gaat leveren, is het dus slim om een warming up te doen. Je bouwt als het ware je workout op, op deze manier (Sportzorg.nl). Niet alleen onderbouwen meerdere betrouwbare bronnen dit antwoord, ook de mensen die ik heb gesproken, geven allen aan zich veel fijner te voelen zowel tijdens als na een training wanneer zij een warming up doen. Van volleyballers en wielrenners tot fanatieke gym’ers en hardlopers. Een aantal van hen zeiden zelfs dat wanneer zij de warming up overslaan, veel slechter presteren of zelfs direct na een training al lichamelijke klachten ervaren.

En wat wordt dan verstaan onder een warming up?

Een gemiddelde warming-up duurt ongeveer een kwartier (bij topsporters kan het nog veel meer tijd in beslag nemen). Je begint rustig, met simpele oefeningen. Deze worden langzamerhand intensiever. Een goede warming-up bestaat uit verschillende onderdelen. Maar voordat je aan je warming up begint is het slim om te bedenken wat je wilt gaan trainen. Zo zorg je er voor dat je vooral de spiergroepen die je gaat trainen, goed warm en los maakt.

  1. Opwarmen
    Wandel, jog of fiets een paar minuten, om de overgang te maken van stilzitten naar bewegen. Je maakt je spieren als het ware wakker.
  2. Spierversterkende oefeningen
    Je spieren zijn wakker. Om vervolgens je hartslag te verhogen en het dus warm te krijgen kun je bijvoorbeeld een minuutje(s)planken, push-ups, squats of lunges doen.
  3. Rekoefeningen
    Word je al warm? Maak dan je spieren los met wat rekoefeningen: dribbelpasjes, hakken-billen, kruispassen, zwaaien met de armen, de romp en heupen draaien. HIIT Workout fashionchick, daisy, warming up, cooling down

En hoe zit dat met de cooling down?

De cooling-down is het omgekeerde van de warming-up: hiermee maak je de overgang van activiteit naar rust. Je hartslag gaat langzaam weer wat omlaag, je lichaam voert vrijgekomen afvalstoffen zoals melkzuur af en je bloedcirculatie wordt weer zoals voor het sporten. Zo voorkom je dat je duizelig wordt na een intensieve training en zullen je spieren minder moe, stijf en pijnlijk aanvoelen. Geleidelijk afkoelen zorgt ervoor dat je beter herstelt. Loop of fiets rustig uit. En doe vervolgens wat rekoefeningen, net als tijdens je warming-up. Tijdens de cooling-down kun je ook nog statische rekoefeningen doen: rekoefeningen die je 10 à 15 seconden vasthoudt. Je mag wat spanning voelen, maar het mag geen pijn doen (Gezondheidsnet.nl). Of deze rekoefeningen ook echt blessures helpen te voorkomen is nog niet wetenschappelijk aangetoond, maar het kan na een (vooral zware) training heel fijn en ontspannend voelen. Van de mensen die ik heb gesproken doet er maar een enkeling bewust een cooling down. Sommige vinden het niet nodig, of bouwen hun training af en passen zo een cooling down toe.

>>Pssst! Via deze link kom je bij een aantal toffe workouts die ik samen met mijn zusje die personal trainer is voor Fashionchick.nl maakte>>

Conclusie

Zowel een warming up als cooling down zijn zeker geen overbodige luxe. Helemaal als je voor je training weinig hebt bewogen, is een goede warming up belangrijk. En heb je een zware training achter de rug, dan is een cooling down zeer aan te raden. Voor beiden gevallen geldt natuurlijk, dat je vooral moet doen waar jij je goed bij voelt. Zo sla ik een warming up en cooling down in de sportschool over, als ik op de fiets richting de gym ga, want dat is voor mij 15 minuten fietsen. Wel zorg ik er dan voor dat wanneer ik een zware krachtoefeningen ga doen, ik vooraf zonder gewicht de oefeningen een aantal keer uitvoer, zodat mijn lichaam even ‘went’ aan de beweging.

Doe jij altijd een warming up en /of cooling down? Ik ben benieuwd! Laat het ons weten in de comments!

Liefs Mirte

Meld je hier aan voor de nieuwsbrief!

BewarenBewaren

Geef een reactie