Plantaardige melksoorten || uitleg & tips

Food, Health  /   - 

Afgelopen maandag postte ik deze blog over plantaardige melk. Hoe zit het met lactose, koemelk en waarom zou je voor plantaardige melk kiezen? Allmaal vragen die in deze blog beantwoord werden. Zoals beloofd, komt er ook nog blog online met daarin veel plantaardige melksoorten en hun eigenschappen. Claire, voedingsdeskundige en blogger van Leefbewustgezond.nl, stelde als gastblogger ook dit lijstje met plantaardige melksoorten samen. Hopelijk schept het zo wat duidelijkheid voor je!

Plantaardige melksoorten

Kokosmelk

Kokosmelk wordt gemaakt van het vruchtvlees van de kokosnoot en is heel romig en vaak wat dikker. De blikjes met kokosmelk bevatten vaak de wat dikkere melk welke ideaal is om mee te koken en in de pakken vind je vaak de dunnere varianten welke geschikt zijn om bijvoorbeeld te gebruiken in je havermoutpap of om zo te drinken. De kokosnoot is een bijzonder gezonde noot die vol goede vetten, maar weinig proteïne zit. Als je melk in je koffie drinkt is kokosmelk een heerlijke vervanger. Kokosmelk kun je kant en klaar kopen in pakken en blikjes, of je maakt het zelf van creamed coconut (santen) of van (vers)kokosrasp.

Tip: zet een blik kokosmelk op de kop in de koelkast voor 24 uur, het water wordt gescheiden van de vetten en deze kun je er zo afscheppen en opkloppen met een (elektrische) garde. Heerlijke plantaardige slagroom!

Alpro Coconut Drink - kokos drink
De nieuwe Alpro Coconut drink, op basis van kokosmelk én een vleugje rijst.

Hazelnoot- en amandelmelk

Deze noten bevatten alle essentiële aminozuren met een gunstige binding waardoor deze heel goed worden opgenomen door het lichaam. Het hoge gehalte vezels en vetten in deze melk zorgt voor een snel verzadigd gevoel. Door bijvoorbeeld rauwe hazelnoten te laten weken en te vermalen met water dat vervolgens gezeefd wordt, ontstaat er hazelnotenmelk. Dit is uiteraard met iedere denkbare noot te maken. Hazel- en amandelmelk kun je – heel handig – kant en klaar in pakken kopen, bijna iedere supermarkt verkoopt dit wel. Het is uiteraard minder puur dan de zelfgemaakte variant, maar nog altijd een stuk gezonder dan koemelk.
Het gezondheidsvoordeel van amandelmelk is dat dit vet licht verteerbaar is, wat gunstig is voor leverpatiënten. Het bevat een hoog gehalte fosfaten en magnesium wat goed is voor het zenuwstelsel. Deze beiden plantaardige melksoorten op basis van noten, smaken best romig en zijn iets beige van kleur. Let ook bij deze melk als je een pak koopt op de suikers, hoewel amandelmelk tegenwoordig ongezoet te koop is (bijv. die van Alpro). Vaak is de gekoelde melk minder gezoet dan de houdbare variant in het schap. Recept zelf amandelmelk maken.

plantaardige melksoorten - amandelmelk
Foto: awishfulchef.com

Rijste- en havermelk

Twee wat waterigere alternatieven voor koemelk zijn haver- en rijstemelk. Je kunt deze plantaardige melksoorten kant en klaar kopen in de supermarkt, maar het is ook super makkelijk om deze plantaardige melk zelf te maken.

Rijstemelk is wat zoeter en dunner dan koemelk, het is een prima melk alternatief om te gebruiken tijdens bijvoorbeeld het bakken van pannenkoeken. Rijstemelk bevat een stuk minder eiwitten en meestal zit er ook geen vitamine B12 in, wel bevat het veel vezels. De GI (Glycemische Index) van rijstemelk ligt aan de hoge kant waardoor deze meer effect heeft op de bloedsuikerspiegel. Niet iedereen is enthousiast over deze melk omdat het wat zoeter is.

Havermelk heeft – natuurlijk – die welbekende havermout smaak waar je van moet houden of aan moet wennen. Het is wat waterig maar minder troebel dan rijstemelk en bevat ook vrij weinig vitamines van nature. Deze worden er ook niet altijd aan toegevoegd. Havermelk bevat veel vezels, heeft een laag vetgehalte en is cholesterolvrij.

Hennepmelk

Wait, whut? Hennepmelk?!Ja je hoort het goed, hennepmelk. Dat is melk gemaakt van gepeld hennepzaad. Kant en klaar te koop in pakken bij diverse reformzaken, of je maakt het zelf in de blender. Net zo makkelijk. De melk is rijk aan omega 3 vetzuren, het bevat ijzer en is een goede bron van magnesium, iets waar we over het algemeen iets te weinig van hebben. En bovendien is deze melk vrij van allergenen, net als rijstemelk. Smaaktechnisch kan het even wennen zijn. Het smaakt iets aardser dan andere plantaardige melksoorten, maar is wel heel lekker romig. Er kleeft wel een minpuntje aan vast, deze plantaardige melk is aanzienlijk duurder dan andere genoemde alternatieven.

Sojamelk

Ook sojamelk valt onder de plantaardige melksoorten. Het is rijk aan eiwitten en bevat alle essentiële aminozuren. Het is qua smaak een tikkeltje romiger en zoeter – ik vind het zelfs wat weeïger – dan melk en is net niet wit van kleur. MAAR. Soja is negen van de tien keer genetisch gemanipuleerd en bevat – zoals alle peulvruchten – fytinezuur dat de opname van belangrijke vitaminen en mineralen nadelig beïnvloed. Daarnaast is soja een allergeen. . Dit betekent dat heel veel mensen hier gevoelig op – kunnen – reageren. Let maar eens op de etiketten; het zit bijna o-ve-ral in. Daarnaast wordt er veel suiker toegevoegd aan sojamelk, zeker de houdbare varianten hebben een hoog suikerpercentage. Dan heb ik het nog niet eens gehad over de aanwezigheid van fyto-oestrogenen die effect hebben op de hormoonbalans in negatieve zin. Dit is ook één van de oorzaken van de ‘manboobs’, de extreem vroeg ‘volwassen’ meisjes en kan zelfs tot onvruchtbaarheid leiden, zowel bij vrouwen als mannen. Reden genoeg om deze melk lekker te laten staan waar ‘ie staat toch? Gefermenteerde soja producten zoals miso, tempeh en tamari kun je prima gebruiken overigens. Door het fermentatieproces raakt het zijn ongezonde stoffen namelijk kwijt. Echter blijft balans belangrijk en moet je het niet elke dag gaan eten. En tuurlijk, af en toe iets van sojamelk gebruiken zal je ook niet meteen worden afgestraft. Die latte met soja is best lekker, en nog altijd een beter alternatief dan een latte met koemelk.

Zelf aan de slag met plantaardige melk

Ga aan de slag en maak je eigen plantaardige melk van noten, zaden of pitten. Probeer eens wat verschillende dingen uit, maak melk van sesamzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten of wat dacht je van chia zaad? Je kunt het zo gek niet bedenken of je kunt er haast melk van maken! Op de blog van Claire, Leefbewustgezond.nl, vind je een makkelijk recept om zelf amandelmelk te maken.

Plantaardige melksoorten - amandelmelk
Foto: nutritionstripped.com

Maar er zijn nog meer opties, dan bovengenoemde plantaardige melksoorten!

Niet plantaardig, wel een optie:

Geitenmelk

Het klinkt misschien niet zo heel smakelijk, maar geitenmelk is een hele goede – en lekkere – vervanger van koemelk. Geitenmelk lijkt nog het meest op koemelk, maar is een stuk gemakkelijker te verteren. Het bevat nog steeds lactose, maar een stuk minder waardoor het door veel mensen goed te verdragen valt, minder overgevoeligheidsreacties en maag-darmklachten geeft. Het zit namelijk zo: de eiwitmoleculen in geitenmelk komen nagenoeg overeen met die van moedermelk. Ook zitten er in geitenmelk veel hoogwaardige eiwitten, goed afbreekbare vetzuren en vitamine A, B, C & D. Ook zit het boordevol mineralen zoals ijzer, calcium, fosfor, magnesium en meer. Geitenmelk is een prima alternatief voor koemelk dus.

Wat zijn jouw favoriete plantaardige melksoorten? Maak je het wel eens zelf, of kies je liever voor een kant en klare variant in pak? Ik ben benieuwd!

Geef een reactie

29 reacties

  1. Ik heb gisteren zelf havermout melk gemaakt. Super makkelijk en dan weet je ook precies wat er in zit. Ik heb dadels toegevoegd om hem iets te zoeten tijdens het blenderen. Heerlijk. Ik maak het omdat ik graag o min mogelijk verpakkingen wil gebruiken, En het zelf maken scheelt mij 3 van die grote melkpakken in de week!! Morgen gaan we amandelmelk proberen

  2. Myn zoon is nu 16 maanden. Met 6 maanden is er kma en tarwe-intolerantie geconstateerd dmv bioresonantie en ook behandeld. Sinds hij 13 maanden is verdraagt hij gewone koemelk. Toch ben ik daar niet zo’n fan van. Ik zou hem graag op een andere melk zetten. Welke kan ik het best kiezen? Mij werd eens verteld dat kokosmelk pas vanaf 4 jaar mag. Al zou ik niet goed weten waarom. Zelf neig ik naar amandelmelk.
    Iemand een goede suggestie? En waarom die keuze?

    1. Hoi Nanne, ik kan je op dit gebied helaas niet helpen. Ik ben geen arts of voedingsdeskundige. Een van hen zou ik eens benaderen met je vragen. Zij weten vast meer. Succes!

  3. Hallo ik ben 1.65 en weeg nou 68.5 kg wil graag afvallen eet nou wel gezonder dan eerst en drink nou bijna alleen maar water ben er helemaal verslaafd aan geworden was wel moeilijk op begin omdat ik nooit water dronk. Mijn vraag nou is heb nou een eiwitshake gekocht omdat ik dacht dat dat misschien extra zou helpen bij vet verbranding.. Ik drink het met water maar vind het onwijs vies. Zou ik het ook met melk kunnen drinken of is dat extra dik makend?? Ben onzeker bij alles wat ik doe hoop dat u me kunt helpen. Gr maya

  4. Wij maken s,morgens de havermout pap met biologische soja melk van de D.M. ( Duitse keten) weet iemand waar deze sojabonen vandaan komen en wordt daar ook oerwoud voor gekapt? Dan hoef ik hem niet meer.

  5. Hey there, heel nuttig artikel! Ik gebruik al een tijdje rijstmelk, maar lees dat het dus nog voedzamer kan.. Toch maar eens amandel/hazelnootmelk proberen! Thanks! Ik zal de link van dit artikel ook even delen op mijn blog..

  6. Ik maak vrijwel elke week zelf amandelmelk! Gaat door m’n overnight oats en door m’n smoothies. Ben er alleen niet zo kapot van om het zo te drinken! Hennepmelk daarentegen wel! Dat drink ik met name na het sporten voor de eiwitten. En dat vind ik echt lekker!

  7. Interresant artikel. Ben toevallig opzoek naar een alternatief voor koemelk nu mijn zoon Sepp waarschijnlijk koemelkallergie heeft. Ik geef nu sojamelk maar na het lezen van dit artikel ga ik geitenmelk proberen! Bedankt weer, ben weer een stuk wijzer 🙂

  8. Dank voor overzicht. Maar is Alpro Soya Classic ook gemanipuleerd? ik drink iedere dag een heerlijke smoothie met Quaker havermout en Alpro en veel bevroren fruit en dat is heerlijk en vullend voor de ochtend. Is het ook gezond?

  9. Hoi,

    Handig artikel! Ik had wel een vraag bij de amandelmelk, ik heb deze tot nu toe altijd laten staan. Zelfgemaakte amandelmelk is ideaal, maar erg veel werk. En die uit de winkel, daar heb ik dus mijn vraagtekens bij. Je ziet namelijk een heleboel ingrediënten waarvan ik me afvraag of ze wel gezond zijn en tegelijkertijd is het percentage amandelen maar 2% (?!). Het gaat dan om het merk Alpro. Is dit dan nog wel een healthy alternatief?
    Verder vroeg ik me af of jullie kokosmelk uit blik ook gewoon drinken of alleen gebruiken om te koken (afgezien van het feit dat je blik liever vermijdt ivm bpa)?

  10. Super blog! Eindelijk eens een keer alle plantaardige melkvarianten op een rijtje 🙂 Een tijdje geleden is bij mij een koemelkallergie ontdekt en nu ben ik volop aan het experimenteren met plantaardige varianten. Met de melk heb ik geen problemen, genoeg andere lekkere alternatieven, maar hoe zit het met yoghurt? In sojayoghurt zit inderdaad veel suiker en ik wordt ook niet happy van wat ik hierboven lees. Iemand suggesties?

      1. Nee nog nooit geprobeerd en wist ook niet dat het bestond. Klinkt goed, dat zal mijn favo zelfgemaakte granola heerlijk vinden 🙂 Neem aan dat je dat bij de natuurwinkel kunt krijgen?

        1. yes, je kunt het inderdaad bij natuurwinkels krijgen. Woon je in A’dam? In dat geval weet ik dat ze het bij het Superfood Centre (Jordaan) verkopen.

  11. Leuk artikel! Kan je ook aangeven wat de vetpercentages van de verschillende soorten ‘melk’ zijn? Dus welke ‘melk’ het meest mager is? Dank!

  12. Ik heb m’n hele leven gewone koemelk gedronken, maar wil graag overstappen naar andere melk. Ik denk er over na om ongezoete amandelmelk te gaan drinken. Kan ik die amandelmelk (of andere “goede” melksoorten) ook gebruiken in shakes of smoothies in plaats van gewone koemelk? Ik mix m’n (eiwit)shakes nu met water, maar dan is het toch niet helemaal je van het, er mist dan iets voor mijn gevoel.

    1. Hoi Elco,
      Je kunt de andere plantaardige melksoorten zeker goed gebruiken voor smoothies en (eiwit)shakes. Lekker juist!
      Groetjes,
      Daisy

  13. Ik ben zelf opgevoed met sojamelk ivm een vermoede koemelkallergie. Wat je zegt over de allergenen: tja, mensen met een soja-allergie zullen merken dat ze soja niet kunnen verdragen. Net zoals de pinda-allergische mensen en pinda’s. Is het dan een reden om als normaal iemand het te laten staan? Want ‘heel veel’ mensen klinkt alsof je het over tientallen procenten van de bevolking hebt. Soja-allergie is best zeldzaam.
    Daarnaast is de zin ‘ondanks dat sojamelk onder de plantaardige melksoorten valt, is soja toch een allergeen’ een beetje raar. Het insinueert dat allergenen meestal van dierlijke afkomst zijn. Terwijl er veel meer plantaardige allergenen op te noemen zijn dan dierlijke.
    Over vroegvolwassen meiden en manboobs: daar is de link met soja ook nog niet glashard vastgesteld. Een voor mij logischere verklaring is onze toenemende vetzucht. Vetweefsel maakt oestrogeen aan, dus hoe dikker je bent, des te meer vrouwelijk hormoon je hebt. Aangezien kinderen steeds dikker worden zie je de leeftijd van de eerste menstruatie (menarche) dalen. Manboobs komen ook door de oestrogenen die door vetweefsel wordt gemaakt. De sojaconsumptie is niet zo snel gestegen of wijdverspreid om de link met vroegvolwassen meiden en manboobs te maken.
    Ik ben geen persoon met aandelen in sojaboeren ofzo, maar hier wordt soja onnodig in een kwaad daglicht gezet. Er zijn wel nadelige effecten gezien, maar de studies zijn niet zo eenduidig dat een helder, causaal verband kan worden omschreven.

    1. Hoi Heleen,
      Dank voor je (kritische) commentaar! De zin over de allergenen, was inderdaad een beetje raar. Deze heb ik dan ook aangepast!
      Groetjes,
      Daisy

  14. Ik gebruik sinds deze week voor het eerst een ander soort melk dan gewone melk, ik heb de kokosmelk. Vind hem gewoon niet zo lekker maar wel door een smoothie 🙂 En kan me voorstellen dat het door de havermout ook lekker is.