Maak je eigen voedingsschema & bereken je macro’s

Food, Health  /   - 

Al eerder heb ik een blog geschreven over macronutriënten. Ik legde in deze blog uit wat ze precies inhouden, en waarom hebben we ze nodig. Maar ook niet geheel onbelangrijk: hoeveel macro’s hebben we nodig? Oftewel, hoeveel vet, koolhydraten en eiwitten heeft ons lichaam nodig om goed te kunnen functioneren? Ik leg het je uit in deze blog. Lees je mee?

Maak je eigen voedingsschema

Hoeveel calorieën heb je nodig per dag?

Allereerst is het belangrijk om te kijken hoeveel calorieën je nodig hebt. De hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft verschilt per persoon en is van meerdere factoren afhankelijk, bijvoorbeeld geslacht, lengte, leeftijd en je spiermassa. Volgens algemene richtlijnen heeft een volwassen man rond de 2.500 kilocalorieën per dag nodig. Een volwassen vrouw heeft er ongeveer 2.000 per dag nodig. Maar nogmaals, dit is heel persoonlijk. Via deze site kun je jouw caloriebehoefte berekenen.

Welke verhoudingen macro’s gelden voor mij?

Vervolgens bepaal je welke verhoudingen macro’s je lichaam nodig heeft. Hiervoor zijn je activiteiten op een dag van belang. Sport je veel? Loop je hard, of doe je juist aan krachttraining? Of ben je helemaal geen fanatieke sporter?

Niet-sporter
Iemand die niet sport, heeft ongeveer de volgende verhouding nodig:

  •  40-55% koolhydraten
  • 15% eiwitten
  • 20-30% vetten

Duursporter
Een duursporter heeft ongeveer de volgende verhouding nodig:

  • 60% koolhydraten
  • 20% eiwitten
  • 20% vetten

Krachtsporter
Een krachtsporter heeft ongeveer de volgende verhouding nodig:

  • 50% koolhydraten
  • 25% eiwitten
  • 25% vetten

Maar hoe bereken je nu hoeveel gram macronutriënten je nodig hebt?

Nu je weet wat bij welk doel een goede verhouding is, rest nog de vraag hoe je precies kunt berekenen hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten je nodig hebt? Dit doe je als volgt: Pak jouw caloriebehoefte er bij en deel dit door bovenstaande percentages en vervolgens door het aantal geleverde calorieën per gram.

  • Koolhydraten leveren 4kcal per gram
  • Eiwitten leveren 4kcal per gram
  • Vetten leveren 9kcal per gram

Een voorbeeldje

In dit voorbeeld stel ik een voedingsschema op van een vrouw die 2000 kcal verbrandt en aan krachttraining doet. Zij wil op gewicht blijven en niet afvallen of aankomen. Uitgaande van de bovenstaande verhouding heeft ze 50% koolhydraten, 25% eiwitten en 25% vet nodig. Dit komt neer op 2000 * 0,50 = 1000 kcal van koolhydraten, 2000 * 0,25 = 500  kcal eiwitten en 2000 * 0,25 = 500 kcal uit vetten.

Deze getallen moet je vervolgens nog delen door het aantal geleverde calorieën per macronutriënt. En dan kom je uit op het aantal grammen macronutriënten die je per dag nodig hebt;

1000 / 4 = 250 gram koolhydraten
500 /  4 = 125 gram eiwitten
500 / 9 =  55,5 gram vetten

Op deze manier kun je dus zelf heel gemakkelijk je eigen voedingsschema samenstellen. Een schema dat precies bij jouw behoefte en lichaam past.

Succes!

Liefs Mirte

Geef een reactie

2 reacties