Een latte met sojamelk, een sojaburger, een tofu salade of een soja proteine shake? Allemaal soja rijke producten die inmiddels hun weg hebben gevonden in Nederland. Het is hip, trendy en heel gezond om soja te eten. Want het is veel beter en gezonder dan vlees. Toch? Of wordt soja toch een beetje overschat, en lopen we allemaal misschien weer eens een klein beetje te hard van stapel in foodland ? Is soja gezond? Ik ging op onderzoek uit. Lees je mee?
Wat is soja? En wat wordt er van gemaakt?
De sojaboon is een peulvrucht, die afkomstig is van de sojaplant, en als grondstof wordt gebruikt. De sojaboon komt oorspronkelijk uit Oost Azië, waar de boon al duizenden jaren een belangrijk ingrediënt in gerechten is. In China werd het vroeger zelfs beschouwd als een van de vijf heilige gewassen, naast rijst, gerst, tarwe en gierst. Tegenwoordig komt de soja die wij gebruiken vooral uit Zuid Amerika.
Er zijn twee soorten soja: gefermenteerde en ongefermenteerde soja.
Gefermenteerde soja houdt in dat de soja een proces is doorgegaan waarbij micro-organismen (zoals schimmels, bacteriën en gisten) gebruikt worden om onder andere de smaak, verteerbaarheid, houdbaarheid en voedingswaarde van de soja te veranderen. Zoals je misschien wel eens in eerdere blogs hebt gelezen, is het fermenteren van producten erg gezond. Voorbeelden van gefermenteerde soja zijn: tempé, miso en (echte) sojasaus. Deze vorm van soja is overigens ook hoe de Aziaten soja eten.
Ongefermenteerde soja houdt in dat de soja, je raadt het al, niet gefermenteerd is. Ongefermenteerde soja behoudt de natuurlijke smaak, verteerbaarheid, houdbaarheid en voedingswaarde. Voorbeelden van ongefermenteerde soja zijn: tofu, tahoe, sojamelk, sojayoghurt, sojamargarine, sojaworstjes, sojaburgers en vegaburgers. Maar deze vorm bevat minder goede eigenschappen dan wanneer het gefermenteerd is.
In Azië wordt de sojaboon grotendeels voor menselijke voeding gebruikt, onder meer in de vorm van tofu, tempe en sojalolie. In de westelijke wereld wordt het voornamelijk gebruikt voor de productie van plantaardige olie en veevoer. Maar we zien dat producten als tofu, tempé en sojamelk inmiddels ook wel heel populaire producten hier in Nederland zijn geworden om te eten.
Maar is soja gezond?
Ja en nee. Sojabonen bevatten verschillende gezonde micro- en macronutriënten. Zo bestaat 100 gram gedroogde sojabonen voor ongeveer 36 gram uit eiwitten, wat voor een plantaardige stof heel veel is. Het bevat zelfs een complete bron van eiwitten, wat betekent dat in tegenstelling tot de meeste plantaardige eiwitten, het alle essentiële aminozuren bevat. Daarnaast bevat het 18 gram vet, 29 gram koolhydraten en 6 gram vezels. Maar ook is soja rijk aan vitaminen en mineralen. Zo bevatten sojabonen selenium, koper, kalium, magnesium, ijzer en vitamine B en K. Klinkt niet verkeerd he?
Maar soja bevat nog meer, namelijk isoflavonen, iso wattes? Isoflavonen, oftewel stofjes die een oestrogeen-achtige structuur hebben. Het zijn stoffen die sterk lijken op het vrouwelijk geslachtshormoon oestrogeen. De werking van isoflavonen is echter veel minder krachtig dan van het lichaamseigen hormoon oestrogeen. In sommige gevallen kun je baat hebben bij deze oestrogenen, bijvoorbeeld in de menopauze als je oestrogeenniveau laag is, maar is dat niet het geval, dan is het wel verstandig om op te letten met de hoeveelheid soja die je eet. De fyto-oestrogenen kunnen namelijk ook juist je hormoonbalans verstoren en bijvoorbeeld overgewicht veroorzaken. Al je dagelijkse eiwitten uit soja halen is dus geen slim idee. Maar dat geldt voor een heleboel dingen, zodra je er te veel van binnen krijgt, wordt het ongezond.
Het is lastig om te zeggen: is soja gezond of ongezond. Ja, het bevat goede nutriënten, maar het bevat ook stoffen waar je dus niet te veel van binnen moet krijgen. Wanneer je op internet gaat zoeken, kom je heel veel verschillende onderzoeken en artikelen tegen over soja. De één zweert bij de voordelen van soja, de ander zegt dat het levensgevaarlijk is… Op basis van de artikelen die ik heb gelezen, kies ik een veilige middenweg. Ga bijvoorbeeld liever voor gefermenteerde soja, in plaats van niet gefermenteerde. En wil je vlees vervangen door soja, ga dan niet ineens iedere dag soja eten, net zoals je ook niet iedere dag vlees zou eten. Er zijn genoeg andere vegetarische opties.
In Azië eten ze dagelijks soja, hoe zit dat dan?
In Azië gebruiken ze hele kleine hoeveelheden soja. Ze drinken geen glazen sojamelk of eten geen flinke soja burger, zoals soja in het Westen veelal wordt gegeten. Naast de hoeveelheid is de toepassing van belang. In Azië gebruiken ze vrijwel alleen gefermenteerde soja, zoals tempeh, miso, sojasaus. Alles wat gefermenteerd is, is een stuk gezonder dan wanneer dat niet het geval is. De Aziaten eten soja dus op een hele andere wijze dan wij doen. Sojamelk, kaas, ijs, burgers of shakes, kennen ze daar niet. Ze houden het zo natuurlijk en onbewerkt mogelijk. Dat zou ik jou ook willen aanraden.
Liefs Mirte
Bronnen: voedingscentrum.nl, goedgezond.info, preventievegezondheidszorg.nl, mens-en-gezondheid.infonu.nl
Hoofdfoto: Shutterstock
Geef een reactie